- Ernährung

Eisen in der veganen Ernährung

Stimmt es eigentlich, dass alle Veganer unter Eisenmangel leiden?!

Der Mineralstoff „Eisen“ spielt in unserem Körper eine tragende Rolle. Er ist für den Sauerstofftransport verantwortlich und spielt eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem.
Von der Annahme, dass Veganer bzw. Vegetarier, die bekanntlich vollkommen auf Fleisch verzichten, zu wenig Eisen mit ihrer Nahrung aufnehmen, hört man immer wieder in der Presse und den Medien.

Wenn man die Sache einmal global betrachtet, handelt es sich beim Eisenmangel um einen der häufigsten Nährstoffmängel.

Schwangere, Säuglinge und Kinder in Entwicklungsländern sind davon besonders betroffen.
Ein latenter Eisenmangel, der in unseren Industrieländern häufiger auftritt, zeigt sich durch Erschöpfung, Müdigkeit, Kopfschmerzen und/oder Blässe.
Frauen sind von diesem Problem grundsätzlich eher betroffen als Männer. Stellt euch mal vor: Während der Menstruation verliert eine Frau durchschnittlich 30 – 60 ml Blut. Das entspricht einem Eisenverlust von 15 – 30 mg.
Unser Eisenbedarf muss also gedeckt werden, um einen dauerhaften Mangel, der auch zu Blutarmut führen kann, vorzubeugen. Aber wie?

Habt ihr schon gewusst, dass das sogenannte „Häm-Eisen“ aus tierischen Lebensmitteln gesundheitliche Nachteile mit sich bringt?
Es gelangt sehr leicht in die Blutbahn und kann bei einer Überversorgung, z.B. bei hohem Fleischverzehr, sogar toxisch wirken! Somit werden Zivilisationskrankheiten wie Alzheimer, koronare Herzkrankheiten oder Dickdarmkrebs begünstigt.
Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist zwar deutlich geringer, dafür kann dieses von unserem Körper selektiv genutzt werden, ganz nach physiologischem Bedarf und Zustand.
Optimale Quellen stellen Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten, Getreide und Pseudogetreide, Gemüse und Trockenfrüchte dar.

Pflanzliche Eisenquellen
Hülsenfrüchte Linsen, Bohnen (Mung-, Soja-,weiße Bohnen), Kichererbsen
Nüsse und Ölsaaten Kürbiskerne, Sesam (Tahin), Leinsamen, Sonnenblumenkerne
(Pseudo-)Getreide Amaranth, Dinkel, Grünkern, Hafer, Hirse, Naturreis, Quinoa
Gemüse Endivie, Feldsalat, Fenchel (roh), Rucola, Schwarzwurzel (gekocht), Zucchini
Trockenfrüchte Aprikose, Banane, Dattel, Pfirsich

Einige Stoffe können die Eisenaufnahme zusätzlich fördern, aber auch hemmen.
Zu den resorptionshemmenden Substanzen zählen z.B. die Phytate in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide, die Polyphenole in Tee und Kaffee, aber auch die Oxalate wie z.B. in Spinat enthalten.
Diesen könnt ihr durch bestimmte Zubereitungsmethoden entgegenwirken. Die Phytate in Hülsenfrüchten und Getreide können z.B. durch Fermentation, Einweichen oder Keimen inaktiviert werden. Der Oxalatgehalt im Spinat kann durch Kochen reduziert werden.

Außerdem besteht die Möglichkeit die Eisenaufnahme durch bestimmte resorptionsfördernde Substanzen zu erhöhen.
Zu diesen zählt z.B. das Vitamin C. So könnt ihr euren Körper durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln ganz einfach bei der Eisenaufnahme unterstützen.
Das habe ich bei meinem Rezeptartikel „Veganer Frühling – Salat Dressing“ schon einmal erwähnt. Denn es reicht bereits aus, euer Salatdressing mit etwas Zitronensaft anzurichten oder dem Salat rohe Paprika beizufügen. Genauso gut könnt ihr eure Mahlzeit mit frischen Kräutern (Petersilie) garnieren oder auch ein Glas Orangensaft zum Essen trinken.

So wirkt ihr durch eine vollwertige pflanzliche Ernährung der Entwicklung von chronischen Krankheiten entgegen.
Faszinierend, oder?

 

 

Ich hoffe, euch hat der Beitrag gefallen und ich konnte euch das Thema etwas näher bringen. Gerne könnt ihr euch jederzeit mit Fragen an mich wenden. Ich werde dann versuchen diese für euch zu beantworten.
Ich freue mich auf eure Rückmeldungen!

Liebe Grüße, Linda

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