Eisenaufnahme verbessern bei veganer Ernährung

[Werbung]

Welche eisenhaltigen Lebensmittel gibt es bei veganer Ernährung und wie kannst Du die Eisenaufnahme verbessern?

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du bei veganer Ernährung die Eisenaufnahme verbessern und was Du bei Eisenmangel tun kannst. Welche Eisenräuber in der Nahrung gibt es bzw. was sind Eisenaufnahme Hemmer? Ich erkläre Dir, warum pflanzliches Eisen und Vitamin C eine so wertvolle Kombination sind. Zudem findest Du eine Tabelle mit eisenhaltigen Lebensmitteln und Tipps für eisenhaltige Rezepte.

Eisenräuber in der Nahrung – Was kann die Eisenaufnahme hemmen?

Wie gut unser Körper das pflanzliche Eisen verwerten kann, hängt von den jeweiligen Begleitsubstanzen im Lebensmittel ab. So kann Eisen mit anderen Nahrungsbestandteilen wechselwirken bzw. bei der Aufnahme sowohl positiv als auch negativ beeinflusst werden. 

Folgende Lebensmittel bzw. -bestandteile hemmen die Eisenaufnahme:

• Phytate (Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Sojabohnen)
• Oxalat (Spinat, Rhabarber, Mangold, rote Beete, Kakao, Amaranth) 
• Tannine (z. B. aus schwarzem und grünem Tee, Kaffee, Wein) und andere Gerbstoffe 
• Lignin und andere Ballaststoffe (Kleie) 
• bestimmte Arzneimittel (z. B. Paracetamol, Salicylate) 
• eine sehr hohe Zufuhr anderer zweiwertiger Kationen (v. a. durch Supple-
  mente), wie Zink, Kupfer, Mangan sowie auch Cadmium (aus der Umwelt)

Unbedingt zu beachten:
Das Trinken von Kaffee und Tee (insbesondere grüner und schwarzer Tee) oder auch von Wein zu den Mahlzeiten hat sehr ungünstige Auswirkungen auf die Eisenaufnahme. 

Was tun bei Eisenmangel? – Eisenaufnahme verbessern

Zubereitungsmethoden

Als stärkste Hemmfaktoren bei der Eisenaufnahme gelten die Phytate (Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide). Durch bestimmte Zubereitungsmethoden können Phytate jedoch abgebaut und somit inaktiviert werden. Hierzu zählen Fermentation sowie das Einweichen und Keimen von Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen.

Ebenso können Oxalate, z.B. in Gemüsen wie Spinat, das Eisen aus der Nahrung binden und für unseren Körper unzugänglich machen. Das ist u.a. der Grund, warum Spinat eben nicht zu den besten Eisenlieferanten zählt, wie oft behauptet wird. 

Jedoch kann der Oxalgehalt beim Kochen wesentlich reduziert werden.

Gemüsesorten, die wenig Oxalat enthalten, sind z.B. Kohl, Brokkoli, Pak Choi und Salat.

Gesunde Gewohnheiten

Ich empfehle Dir, Kaffee und Tee (insbesondere grüner und schwarzer Tee) oder auch Wein aufgrund der enthaltenen Gerbstoffe entweder eine halbe Stunde vor dem Essen zu trinken oder mit ausreichend Abstand (hier sind 2-3 Stunden empfehlenswert) nach den Mahlzeiten zu konsumieren.

Vitamin C (Ascorbinsäure) fördert die Eisenaufnahme.
Zur Steigerung der Eisenaufnahme kannst Du Vitamin C- reiche Lebensmittel zu Deinem Essen kombinieren. Das könnte zum Beispiel ein Glas O-Saft zum Essen sein, Paprika und Tomate im Salat oder Du bestreust Dein Gericht mit frischer Petersilie. Ein Glas Orangensaft (etwa 70mg Vitamin C) steigert die Aufnahme des pflanzlichen Eisens auf das 2,5-fache.

Gute Quellen für Vitamin C sind z.B.: Sanddorn, Hagebutte, Beeren- und Zitrusfrüchte sowie Äpfel, Kiwi, Paprika, Brokkoli, Tomate sowie Sauerkraut, Petersilie und weitere Obst- und Gemüsesorten

Weitere Substanzen, die die Eisenaufnahme fördern sind:

• Schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein, Methionin) 
• organische Säuren (z. B. Zitronen-, Wein- und Milchsäure) 
• fermentierte Produkte (z. B. Miso oder Tempeh) 
• Betacarotin (Karotte, Kürbis, Süßkartoffel, Paprika, Tomaten) fördert z. B. die Eisenaufnahme aus Reis, Weizen und Mais

Geschickte Kombinationen – Tipps für eisenhaltige Rezepte

Dieses Wissen kannst Du Dir bei der Zubereitung Deiner Speisen zu Nutze machen:

• Salat mit Zitronendressing zum Vollkorngetreide 
• frisch gepresster Orangensaft zu Haferflocken 
• Linsendal mit frischen Kräutern 
• Trockenfrüchte mit Nüssen 

Probiere einmal fermentierte Produkte wie Tempeh oder Miso. Du wirst schnell merken wie vielseitig die vegane Küche sein kann!

Intelligenz unseres Körpers

Die Eisenaufnahme kann sich dem jeweiligen Eisenbedarf des Körpers anpassen.

Wenn die Versorgungslage unzureichend ist oder ein erhöhter Bedarf besteht (z.B. Schwangerschaft), kann die Resorptionsrate um das 2- bis 3-fache ansteigen.

Eisen Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln

In der nachfolgenden Tabelle findest Du eisenhaltige Lebensmittel für eine vollwertige pflanzliche Ernährung.

Mein Fazit zur Eisenversorgung bei veganer Ernährung

Eine bedarfsdeckende Eisenaufnahme ist durch eine pflanzlich vollwertige Ernährung möglich. Diese sollte von Dir gut geplant sein und eisenreiche Lebensmittel beinhalten, die eine ausreichende Eisenzufuhr gewährleisten. Zudem solltest Du auf eine Kombination mit Substanzen (wie Vitamin C) achten, die die Eisenaufnahme fördern. Gleichzeitig darfst Du Substanzen (wie Phytate), die die Eisenaufnahme hemmen können, reduzieren.