Brot backen | vollwertig & zuckerfrei

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Wie passen Brot und eine zuckerfreie Ernährung zusammen?

„Sehr gut!“ würde ich sagen, wenn Du ein paar Dinge beim Brot backen beachtest!
Welche Vorteile es hat, wenn du Dein Brot zu Hause selbst backst und welchen Unterschied die Sorte und die Qualität des Mehls dabei macht, verrate ich Dir in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

• Zucker ist nicht gleich Zucker
• Zuckerfreie Ernährung
• Zurück zum Brot
• Typenbezeichnung der unterschiedlichen Mehlsorten
• Vollkornmehl vs. Auszugsmehl
• Brot zu Hause selbst backen
• Brot Rezepte
• Für Dich

Zucker ist nicht gleich Zucker

Grundsätzlich müssen wir zwischen gutem und schlechtem Zucker unterscheiden.
Wenn ich von einer zuckerfreien Ernährung spreche, meine ich die Vermeidung von weißem, raffiniertem Industriezucker, auch Kristallzucker oder Haushaltszucker genannt.

Vollkorngetreide besteht aus komplexen Kohlenhydraten, die unser Körper Schritt für Schritt zu Einfachzuckern abbaut.
Die Glukose ist ganz vorne mit dabei. Sie ist unser Energielieferant Nr.1 und absolut lebensnotwendig.

Die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt bereits im Mund.
Das Enzym 𝛂-Amylase sorgt bei ausreichendem Kauen für einen süßlichen Geschmack, der beim Abbau der Kohlenhydrate entsteht. Das lässt sich beim Verzehr eines Vollkornbrotes sehr gut feststellen.

Desweiteren sorgen vollwertige Kohlenhydrate, die stets im Verbund mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen daher kommen, für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.

Diese komplexen Kohlenhydrate, wie wir sie in Vollkorngetreide finden, liefern uns also wertvolle Nährstoffe im Vergleich zum einfachen Zucker der in Weißmehlprodukten zu finden ist. Bei letzteren sprechen wir auch von so genannten „leeren Kalorien“.

Ein frisch gebackenes Vollkornbrot kann also einen wertvollen Beitrag zu unserer Ernährung leisten.
Schauen wir uns das einmal näher an!

Zuckerfreie Ernährung

Als ich 2018 begann mich zuckerfrei zu ernähren, bin ich auf den ein oder anderen Stolperstein gestoßen.
Der Zucker versteckte sich einfach überall!
„Zucker undercover“ hieß von da an meine Mission. Ich studierte Zutatenlisten und musste teilweise lange suchen bis ich das Lebensmittel meiner Wahl in einer zuckerfreien Variante gefunden hatte. Manchmal blieb die Suche auch erfolglos.

Wenn ich mich an eine ausgewogene pflanzlich vollwertige Ernährung halte, die aus frischen unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, bin ich vor dem raffinierten Zucker sicher.
Leckereien wie Aufstriche, Kuchen oder Kekse sind einfach zu Hause selbst zuzubereiten. Hier lässt sich der Zucker leicht ersetzen.
Ein gutes Beispiel ist das Bananenbrot, das mit der Süße von reifen Bananen punkten kann. Ein Genuss sind auch die Energiebällchen, deren Basis süße Datteln bilden. Diese vollwertigen Süßwaren bringen jede Menge Nährstoffe mit und machen Dich angenehm und nachhaltig satt.

Neben Obst und Trockenfrüchten ist auch Birkenzucker eine beliebte Zuckeralternative. Er sieht dem weißen Kristallzucker zum Verwechseln ähnlich und ist in der Küche vielseitig einsetzbar.
Wenn Du mehr über Birkenzucker (Xylit) und seine Eigenschaften erfahren möchtest, schau Dir gerne meinen Artikel „Vegane Cookies und Birkenzucker“ an.

Nähere Informationen zum Thema „Zucker in unserer Ernährung“ findest Du in meinem gleichnamigen Blogbeitrag .

Zurück zum Brot

Im konventionellen Supermarkt ist zuckerfreies Brot nur schwer zu finden. Hinter mehr als 70 verschiedenen Kosenamen versteckt sich der böse Zucker leider auch hier. Noch dazu in Kombination mit vielen Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln. Die Zutatenliste ist meistens ellenlang…

Möchtest Du ein zuckerfreies Brot käuflich erwerben, gehst Du am besten gleich zum Bäcker Deines Vertrauens und fragst die Verkäuferin nach der Zutatenliste.
Im Bioladen wirst Du in der Regel sehr gut fündig werden. Hier hast du den zusätzlichen Vorteil, dass die Brote aus hochwertigen biologischen Zutaten bestehen. Auszugsmehle, d.h. helle weiße Mehle, wirst Du hier kaum finden.

Typenbezeichnung der unterschiedlichen Mehlsorten

Wenn Du diesen Artikel liest, hast Du wahrscheinlich bereits in Erwägung gezogen Dein Brot zu Hause selbst zu backen.
Möchtest Du Dein Brot möglichst vollwertig gestalten, ist es hilfreich einen Blick auf die Typenbezeichnung der jeweiligen Mehlsorte zu werfen. Das ist die Zahl, die den Ausmahlungsgrad des Mehls beschreibt. So kennst Du vielleicht Weizenmehl Typ 405, 550 oder 1050. Diese Zahlen geben den Mineralstoffgehalt in mg pro 100g Mehl an. Ein Weizenmehl Typ 405 besitzt also 405mg Mineralstoffe pro 100g Mehl. Das Weizenmehl mit der Typenbezeichnung 1050 dagegen, besitzt 1050mg Mineralstoffe pro 100g.
Es wird auch vom Aschegehalt des Mehls gesprochen. Denn um diesen Wert zu ermitteln, werden 100g des Mehls verbrannt. Die Asche, die übrig bleibt, wird gewogen und so entsteht unsere Typenbezeichnung.
Je kleiner also die Zahl, desto geringer ist der Mineralstoffgehalt des Mehls.

Vollkornmehl vs. Auszugsmehl

Dieses besitzt gar keine Typenbezeichnung. Im Vergleich zum Auszugsmehl wird hier das ganze Korn mit Schale und Keim vermahlen. So sind im Vollkornmehl noch alle Nährstoffe von Natur aus enthalten. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen auch wertvolle Fettsäuren. Letztere sorgen allerdings dafür, dass das Vollkornmehl nicht so lange haltbar ist wie ein helles Auszugsmehl. Durch Oxidationsprozesse, die direkt nach dem Mahlprozess einsetzen, kann das Mehl ranzig werden. Daher frisch gemahlenes Vollkornmehl immer im Zeitraum von 6-8 Wochen verbrauchen.
Im 17. Jahrhundert, als die Mühlentechnik gerade erst entwickelt und die Herstellung von weißem Mehl noch deutlich teurer war, waren Backwaren wie helles Brot ein Privileg des Adels. Damals aßen also die feinen Leute feines Brot und wer grobes Brot aß, galt als grob.

Zum Glück sind wir heute schlauer!
Mittlerweile wissen wir, dass der Verzehr von hellem Auszugsmehl die Aufnahme von leeren Kalorien bedeutet. Welche Auswirkungen das auf unseren Körper hat und warum wir uns generell an eine vollwertige möglichst unverarbeitete Ernährung halten sollten, beschreibe ich für Dich in meinem Blogartikel „Ist vegane Ernährung gesünder“.
Praktische Tipps für den Alltag gibt’s dazu in meinem Beitrag „Pflanzlich vollwertig einkaufen und essen“.

Brot zu Hause selbst backen

In Deiner Küche kannst Du nun darauf achten möglichst vollwertige Mehle zu verwenden. Je nach Geschmack und Einsatzzweck kannst Du hier variieren. Wenn Deine Geschmackssinne bisher hauptsächlich Backwaren aus hellen Mehlen gewohnt waren, werden sie eine Zeit brauchen, um sich umzustellen. Das geht aber in der Regel schneller als Du denkst. Unsere Geschmacksknospen erneuern sich alle 10-14 Tage.

Wann immer es geht, versuche ich Vollkornmehl zu verwenden, am besten frisch gemahlen. Denn nur so kannst Du sicher gehen, dass auch wirklich das ganze Korn in Deinem Mehl steckt.
Ich lasse es mir gerne im Bioladen mahlen. Ansonsten kaufe ich auch abgepackte Körner in Bioqualität aus dem Supermarkt. Unser Vitamix zu Hause macht das auch sehr gut.

In meinen Rezepten findest Du in der Regel eine Empfehlung (Typenbezeichnung). Doch wie gesagt ist das immer sehr von Deinem jeweiligen Geschmack und Deinen Essgewohnheiten abhängig.
Trau‘ Dich hier ruhig zu experimentieren und Neues auszuprobieren!

Gewohnheiten lassen sich auch ändern und Du wirst schnell merken wie gut Dir eine ausgewogene, vollwertige und pflanzliche Ernährung tut.

Brot Rezepte

Die folgenden Rezepte eignen sich hervorragend für Anfänger. Dabei lassen sie sich im Geschmack variieren und einfach & schnell zubereiten.
Wie du es von meinen Rezepten gewohnt bist, sind sie damit absolut alltags- und familientauglich.

Probiere gerne auch die leckeren vollwertigen Rezepte für Sonntagsbrötchen und Schnelle Dinkelbrötchen, die Du ebenfalls auf meiner Webseite findest.

Dinkelbrot

welivevegan.com

4.41 from 10 votes

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Zubereitungszeit 1 Stunde Std. 30 Minuten Min.

Gericht Breakfast

Kochutensilien

• Kastenform (24cm)
• Backpapier (nachhaltig)

Zutaten

  

• 450 g Dinkelmehl
• 1 Stk Hefewürfel
• 1 TL Salz
• 30 g Mandeln
• 30 g Haselnüsse
• 30 g Kürbiskerne
• 250 ml Wasser, lauwarm

Anleitungen

 

• Zunächst löst Du die Hefe in dem lauwarmen Wasser auf.
• Die Nüsse und Kerne kannst Du nach Deinem Geschmack klein hacken oder fein mahlen.
• Dann vermischt Du das Mehl mit dem Salz und Deiner Nuss-Kern-Mischung in einer Rührschüssel.
• Nun gibst Du auch das Hefe-Wasser-Gemisch dazu und verknetest alles zu einem Teig.

  Dafür kannst Du ruhig einen Kochlöffel verwenden.

  Den Teig nur so lange verrühren bis keine trockenen Stellen mehr zu sehen sind.
  
• Jetzt kannst du Deinen Teig für etwa 30 Minuten in einer eingefetteten oder mit Backpapier* ausgelegten Backform (z.B. Kastenform) gehen lassen.

  Dazu stellst Du den Teig am besten an einen warmen Ort und deckst ihn mit einem Küchenhandtuch ab.
• Anschließend bei 180 Grad und nicht vorgeheiztem Backofen ca. 45 Minuten backen.
• Zum Abkühlen kannst Du das Brot mit einem Handtuch abdecken. So bleibt die Kruste weich.

  Guten Appetit!

Notizen

*Backpapier
Ich benutze dieses nachhaltige Backpapier, das sich immer wieder verwenden lässt.
Es darf sogar mit in die Spülmaschine!

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Tipp
Wenn Du (frisch gemahlenes) Vollkornmehl verwendest, kann sich die benötigte Wassermenge etwas erhöhen.
Wenn Du beim Kneten des Teigs merkst, dass er zu trocken ist bzw. das Mehl nicht vollständig aufnehmen kann, gibst Du vorsichtig noch ein wenig Wasser dazu. Am Ende sollte der Teig Mehl und Wasser restlos aufgenommen haben (siehe Foto).

Variationen

Spiele hier gerne mit den Zutaten!
Angefangen vom Typ des Mehls bis hin zu Art & Anzahl der Nüsse und Saaten.
So gibst Du Deinem Brot immer wieder einen neuen individuellen Geschmack.

Die Nährstoffangaben sind Durchschnittswerte und können variieren.

Gefällt Dir das Rezept?Folge @lindafrangenberg_official für mehr Inspiration!

Brot aus dem Römertopf

welivevegan.com

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Zubereitungszeit 45 Minuten Min.

Ruhezeit 18 Stunden Std.

Gericht Breakfast

Kochutensilien

• Römertopf o.ä.
• Backpapier (nachhaltig)

Zutaten

  

• 800 g Mehl
• 640 ml Wasser
• 2 TL Salz
• 1 TL Trockenhefe

Anleitungen

 

• Mehl, Salz und Trockenhefe vermischen.
• Zum Schluss das Wasser hinzugeben und umrühren bis keine trockenen Stellen mehr zu sehen sind.

  (Nicht komplett verrühren.)
• In Tupperdose, Kochtopf mit Deckel oder Schüssel mit Teller darauf 18 Stunden kühl und dunkel stellen.
• Beachte bei der Auswahl des Gefäßes: der Teig verdoppelt sich in der Ruhezeit!

Nach der Ruhezeit:

• Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben und den Teig darauf fließen lassen.
• Hände mit Mehl bestäuben und den Teig zusammenfalten.

  (Alle vier Seiten nach oben zur Mitte klappen.)
• Den Römertopf mit Backpapier auslegen, Teig reinlegen, Deckel drauf.
• Backofen auf 250 Grad vorheizen.
• Römertopf reinstellen.
• Nach 5 Minuten auf 230 Grad runterdrehen.
• Nach 30 Minuten den Deckel runternehmen und so lange weiterbacken bis die gewünschte Bräune erreicht ist.

  (ca. 10-15 Minuten)
• Brot aus dem Ofen nehmen und auf einem Backofenrost abkühlen lassen.

Notizen

Den Teig nach Belieben gestalten, z.B.

• 60g Roggenmehl (1150)
• 100g Weizenmehl (1050)
• Rest Weizenmehl (550)
• Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haferflocken, Mohn, Sesam etc. oben drauf

*Backpapier
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Die Nährstoffangaben sind Durchschnittswerte und können variieren.

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Für Dich

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Deine Linda

Bild Quellen:
Foto Nr. 3 – AdobeStock