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Calcium als potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung

Eine ausreichende Calcium Versorgung bei veganer Ernährung ist ohne Milch möglich. In diesem Artikel erfährst Du, welche pflanzlichen Calcium Lieferanten es gibt und ob eine Nahrungsergänzung mit Calcium sinnvoll ist. Zudem bekommst Du Empfehlungen zum Calcium Tagesbedarf, ich erkläre Dir welche Calcium Mangelsymptome es gibt, in welchen veganen Lebensmitteln viel Calcium enthalten ist und wie Du die Calciumaufnahme verbessern kannst.

Was ist Calcium?

Der Nährstoff Calcium gehört zur Gruppe der Mineralstoffe. Diese gelten als Bausteine für das Leben und es handelt sich um essenzielle, anorganische Nährstoffe. Die Mineralstoffe werden dabei in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Als Mengenelemente werden solche Elemente bezeichnet, die in einer Menge von mehr als 100 mg täglich mit der Nahrung zugeführt werden sollten. Das sind Chlor, Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel.
Calcium ist der am häufigsten im Körper vorkommende Mineralstoff (ca. 1kg). Fast 100 % des Calciums ist in Knochen und Zähnen enthalten und hält diese stabil. Calcium zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung.

Die wichtigsten Funktionen von Calcium sind:

• Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
• Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
• Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
• Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
• Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt

Symptome bei Calciummangel

• Muskelkrämpfe
• Müdigkeit
• Herzrhythmusstörungen
• langfristig führt eine unzureichende Calciumzufuhr zu porösen Knochen

Calcium in unserer Ernährung

In westlichen Gesellschaften wird das meiste Calcium aus Milch und Milchprodukten aufgenommen. In anderen Teilen der Welt kommt es trotz geringeren Milchkonsums eher zu weniger Osteoporosefällen, da die Fleischzufuhr geringer und der Gemüsekonsum hoch ist.

Entgegen konventioneller Empfehlungen können wir auch mit einer Milch- und milchproduktfreien Ernährung unseren Calciumbedarf decken.

Für eine ausreichende Calcium Versorgung bei veganer Ernährung muss allerdings die Auswahl der Nahrungsmittel sehr günstig in Bezug auf die Calciumzufuhr sein (sehr viel Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte).

10 Tipps für Deinen Ernährungsalltag:

1. Calcium Versorgung bei veganer Ernährung

Gute pflanzliche Quellen sind:

• Amaranth
• Brokkoli
• Feigen
• grünes Gemüse
• Haselnüsse
• Mandeln
• Mineralwasser
• Mohn
• Sesam
• Tofu
• Vollkorngetreide
• Calciumalge „Lithothamnium calcareum“

In der folgenden Tabelle kannst Du Dir einen genauen Überblick über den Calciumgehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel verschaffen:

2. Mandelmus

Verwende Mandelmus zum Kochen & Backen und Verfeinern Deiner Speisen. Dieses enthält ca. 270 mg Calcium pro 100g.

3. angereicherte Lebensmittel

Baue mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie bestimmte Pflanzendrinks oder Joghurt auf pflanzlicher Basis in Deine tägliche Ernährung ein.

4. Nahrungsergänzung mit Lithothamnium calcareum

Die Rotalge „Lithothamnium calcareum“, auch Calciumalge genannt, kann als Pulver erworben und nach Belieben zu jeder Mahlzeit hinzugegeben werden. In Lebenslagen mit erhöhtem Mineralstoffbedarf kann die Einnahme eines universellen Mineralstoffkomplexes empfehlenswert sein. Dieser sollte im besten Fall ebenfalls die Calciumalge enthalten.

5. Tofu mit Calciumsulfat

Ein Blick auf die Zutatenliste beim Kauf kann sich lohnen! Wurde Calciumsulfat beim Herstellungsprozess als Gerinnungsmittel verwendet, enthält der Tofu etwa 150-220mg Calcium pro 100g.

6. Calciumaufnahme verbessern

Zubereitungsprozesse wie Fermentation, Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung steigern die Nährstoffaufnahme, insbesondere von Zink, Calcium und Eisen. Denn sie reduzieren Stoffe wie z.B. die Phythate oder die Oxalate (Spinat, rote Beete, Mangold), die die Aufnahme hemmen können.

Die Gerbstoffe in Kaffee und Tee beeinflussen die Nährstoffaufnahme ebenfalls negativ. Diese solltest Du daher immer mit mindestens einer halben Stunde Abstand zum Essen trinken.

Zur Steigerung der Calciumaufnahme kannst Du Vitamin C-reiche Lebensmittel zu Deinem Essen kombinieren. Das könnte zum Beispiel ein Glas O-Saft zum Essen sein, Paprika und Tomate im Salat oder Du bestreust Dein Gericht mit frischer Petersilie.
Gute Vitamin C-Quellen sind z. B.: Sanddorn, Hagebutte, Beeren- und Zitrusfrüchte sowie Äpfel, Kiwi, Paprika, Brokkoli, Tomate sowie Sauerkraut, Petersilie und weitere Obst- und Gemüsesorten.

7. Mineralwasser

Mineralwasser gilt ab einem Gehalt von mindestens 400 mg pro Liter als calciumreich und kann einen wertvollen Beitrag zur Versorgung mit diesem essenziellen Nährstoff leisten.

8. Calcium und Vitamin D3

Achte auf eine ausreichende Vitamin D3 Versorgung! Vitamin D3 fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm und die Einlagerung in die Knochen. Erst wenn Dein Vitamin-D3-Speicher aufgefüllt ist, wird Calcium adäquat verstoffwechselt. Daneben ist eine Kombination von Vitamin D3, K2 und A notwendig, damit das Calcium in die Knochen eingebaut werden kann.

9. Calciumbedarf

empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 1000mg pro Tag
[Achtung: eine Einnahme über 1400mg (Nahrung plus ggf. Supplemente) kann sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken]
In der folgenden Tabelle findest Du die D-A-CH-Referenzwerte für die Calciumzufuhr beider Geschlechter nach Alter:

10. Labordiagnostik

Üblicherweise erfolgt die Calciumdiagnostik im Serum. Jedoch spiegelt der Serumcalciumwert nicht den Calciumbestand im Körper wider. Auch bei einer weit fortgeschrittenen Osteoporose ist der Serumgehalt meist völlig normal. Denn wird nicht ausreichend Calcium über die Nahrung zugeführt, löst der Körper das Calcium aus den Knochen, um die Versorgung sicherzustellen.

Calcium Versorgung bei veganer Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Das betrifft auch Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit, wo zusätzlich die Calciumversorgung des Babys sichergestellt wird:
Denn hier ist Dein Körper vorrangig auf die Kindesversorgung programmiert, der eigene Organismus wird als zweitrangig eingestuft. Die empfohlenen 1000 mg steigen für Dich in diesem Lebensabschnitt zwar nicht an, auf eine ausreichende Versorgung durch calciumreiche Lebensmittel ist dennoch zu achten.

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