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Wie kannst Du eine vegane Ernährung einfach in Deinem Alltag umsetzen?

Auf meinem Food Blog findest Du eine bunte Auswahl veganer Rezepte. Diese sollen Dich inspirieren und Dich bei der Ernährungsumstellung zu einer pflanzlich vollwertigen Ernährung unterstützen. Daher sind meine Rezepte grundsätzlich alltags- und familienfreundlich gestaltet.
Das erste Rezept aus der neuen Kategorie „Blitzrezepte“ ist ein einfaches Rezept für eine schnelle vegane Tomatensauce. Gesunder Ketchup nicht nur für Kinder. Die Tomatensauce passt am besten zu Pasta. Daher stelle ich Dir in diesem Beitrag gleich ein paar vollwertige und glutenfreie Nudelsorten vor. So kannst Du Dich im Alltag, auch an stressigen Tagen, an denen nur wenig Zeit zum Kochen bleibt, gesund vegan ernähren.

Gesunde Nudelsorten

Was kannst Du beim Einkauf beachten?

1. Lies Dir die Zutatenliste durch, um zu überprüfen, ob die Nudeln vegan sind. Einige Sorten können Ei enthalten.
2. Kaufe bevorzugt Produkte aus Vollkorn, um Deine Ernährung so vollwertig wie möglich zu gestalten (z.B. Dinkel Vollkornnudeln).
3. Favorisiere die Bio Variante. Lebensmittel in Bio-Qualität sind gesünder, da sie deutlich weniger Schadstoffe enthalten als konventionelle Lebensmittel.

Glutenfreie Nudeln aus Hülsenfrüchten oder Pseudogetreide

Mittlerweile bekommst Du in jedem Supermarkt glutenfreie Nudeln zu kaufen, z.B. aus Maisstärke. doch auch aus Hülsenfrüchten wie grünen Erbsen, Kichererbsen oder Linsen lassen sich köstliche Nudelalternativen herstellen. Auch wenn diese am Anfang vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig sind, überzeugen sie allein schon durch ihre bunte Farbvielfalt.
Im Bioladen sind mir neulich sogar Fusilli aus gekeimten Buchweizen begegnet. Eine wertvolle und nährstoffreichere Alternative zu den üblichen hellen Nudeln aus raffiniertem Weizenmehl. Bei der Produktion von Weißmehl gehen 60 Prozent Ballaststoffe und ebenso ein Großteil der Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium oder Eisen verloren.
Das motiviert doch, einmal die vollwertigen Varianten zu testen, oder?
In meinem Artikel „Brot backen|vollwertig & zuckerfrei“ kannst Du mehr über die Unterschiede zwischen den einzelnen Mehlsorten erfahren.

Schnelle Mahlzeiten einfach aufwerten

Um Deine Mahlzeit noch gesünder und vollwertiger zu gestalten, empfehle ich Dir dazu einen frischen bunten Salat zu essen. Diesen kannst Du wunderbar als Mealprep am Vortag vorbereiten (waschen und klein schneiden) und im Kühlschrank aufbewahren.

Ein paar Kerne und Saaten schmecken ebenfalls gut dazu und werten die schnelle Mahlzeit noch einmal auf. Hier hast Du eine große Auswahl: z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, frisch geschrotete Leinsamen, gekeimter Buchweizen, gerösteter Sesam, Pinienkerne uvm.

Special Tipp:
Zum Schluss noch ein letzter Tipp, um Dein schnelles Nudelgericht geschmacklich und mit wertvollen B-Vitaminen zu verfeinern.
Hefeflocken sind eine gesunde und sehr schmackhafte Alternative zu Parmesan.

Blitzrezept „Schnelle vegane Tomatensauce“

Hier kommt nun das schnelle Rezept für eine vegane Tomatensauce, die Du als Topping für all die leckeren Nudelsorten verwenden kannst.
Ebenso funktioniert sie prima als gesunder Ketchup für Kinder oder im Rahmen einer zuckerfreien Ernährungsweise.

Schnelle vegane Tomatensauce

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10 Minuten Min.

Portionen 4

Zutaten

  

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• 690 g passierte Tomaten 1 Flasche, z.B. von dmBio oder Alnatura
• 1 EL Tomatenmark
• 40 g Pflanzenmargarine z.B. Sojola oder Bio Alsan
• 6 EL Mehl
• 1 EL Basilikum getrocknet oder 2 EL frischer Basilikum
• 1/2 – 1 TL Ahornsirup
• Salz
• Pfeffer
• 1 Schuss Pflanzensahne optional

Anleitungen

 

• Die Pflanzenmargarine in einem Topf auflösen.
• Dann das Mehl langsam und unter Rühren hinzufügen. Die Hitze runterstellen.
• Dann die passierten Tomaten einrühren.
• Nun die restlichen Zutaten einrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
• Guten Appetit!

Notizen

Hefeflocken als Parmesan
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Die Nährstoffangaben sind Durchschnittswerte und können variieren.

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