Omega-3 | die Welt der essentiellen Fettsäuren

Vegane Ernährung und Omega-3-Fettsäuren

In der veganen Ernährung zählen die essentiellen Omega-3-Fettsäuren zu den potentiell kritischen Nährstoffen. Sie sind für uns absolut lebensnotwendig und verantwortlich für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Augen.
Die ausreichende Versorgung stellt in der heutigen Ernährung generell ein Problem dar. Die Symptome eines Mangels sind vielfältig: von Konzentrationsschwäche, über ADHS, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bis hin zu unerfülltem Kinderwunsch.
Dieser Artikel soll ein Einstieg in das Thema sein. Ich möchte dieses wertvolle Wissen an Dich weitergeben und Dich dabei unterstützen Deine Ernährung und Deine Gesundheit zu optimieren.

Inhaltsverzeichnis

Definition

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Makronährstoffen. Sie zählen zur Klasse der Lipide (Fette) und hier zu den ungesättigten Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind für Deinen Körper lebensnotwendig und essentiell. Das bedeutet er kann sie nicht selbst herstellen.
Omega-3-Fettsäuren müssen also in ausreichender Menge regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.
Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure heißt Alpha-Linolensäure (ALA). Eine gute Quelle ist Leinöl.
Unser Körper muss die Alpha-Linolensäure in die langkettige Omega-3-Fettsäure EPA (Eicosapentaensäure) und schließlich in DHA (Deicosahexaensäure) umwandeln.
EPA und DHA werden auch marine oder aquatische Omega-3-Fettsäuren genannt. Sie kommen ausschließlich in Meerestieren wie fetten Fischen und Algen vor.

Wirkung

Was bewirken Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper?
Welche Funktionen erfüllen sie?

  • Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind ein wichtiger Baustoff für die Zellmembranen aller Körperzellen
  • sind Vorstufen vieler Botenstoffe in unserem Körper
  • haben positiven Einfluss auf die Diversität unserer Darmflora
  • sind wichtig für Gleichgewicht zwischen Sympathikus (Anregung des Nervensystems) und Parasympathikus (Regeneration & Entspannung)
  • haben entzündungshemmende Wirkung
  • sind wichtig für Nervensystem und Gehirnfunktion, vor allem bei Kindern
  • sind in der jungen Wachstumsphase unverzichtbar (Entwicklung Retina und Gehirn)
  • haben positive Effekte auf Herz-Kreislauf-System und rheumatische Erkrankungen
  • ein Mangel an Omega-3-Fetttsäuren kann Ursache für viele Zivilisationskrankheiten wie Herz- Kreislaufprobleme (Schlaganfall, Herzinfarkt), entzündliche, z.B. rheumatische Erkrankungen, Diabetes, neurologische Schäden (Alzheimer, Schizophrenie, Depression, ADHS) oder sogar Krebs sein
Leinsamen und Leinöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen/-öl reich an Omega-3-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren

Die Omega-6-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren und sind für unseren Körper essentiell, d.h. wir müssen sie über die Nahrung zuführen.

Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sind Gegenspieler:

  • Omega-3-Fettsäuren wirken Entzündungen entgegen, Omega-6-Fettsäuren haben eine entzündungsfördernde Wirkung
  • Omega-3-Fettsäuren erweitern Gefäße, Omega-6-Fettsäuren verengen die Blutgefäße
  • Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaften von Blut, Omega-6-Fettsäuren fördern die Blutgerinnung

Das Yin/Yang-Prinzip

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Beide Fettsäuren sind für uns überlebenswichtig. Aber nur durch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den beiden, kann sich unser geistiges und körperliches Potenzial voll entwickeln.

Wo steckt Omega-6 drin?

Omega-6-Fettsäuren stecken vor allem in Fleisch aus Massentierhaltung, in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurstwaren und sind auch in unserem Sonnenblumenöl stark vertreten.

In der folgenden Tabelle habe ich für Dich speziell alle pflanzlichen Quellen aufgelistet:

Pflanzliche Quellen für Omega-6 Fettsäuren
Pflanzliche Quellen für Omega-6 Fettsäuren

Omega-6/3-Verhältnis

Verhältnissen von Omega-6 zu Omega-3
Quelle: fachkreis-norsan.de

Wieso das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis wichtig ist:

  • in unserer heutigen Nahrung sind erheblich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren vorhanden
  • Omega-6-Fettsäuren sind ebenso essentiell, doch in einem unausgewogenen Verhältnis wirken sie nachteilig auf unsere Gesundheit, z.B. entzündungfördernd
  • das Verhältnis sollte 5:1 nicht überschreiten, also fünf Omega-6-Fettsäuren zu einer Omega-3-Fettsäure und im besten Fall bei 3:1 oder sogar noch darunter liegen
  • bei unseren Vorfahren in der Steinzeit war der Omega-6/3 Quotient stets ausgeglichen (1:1) und auch bei der Bevölkerung am Mittelmeer lag er bis 1960 noch bei einem gesunden Verhältnis von 2:1.
  • doch bei der heutigen westlichen Bevölkerung werden erschreckende Werte von 15:1 und noch weit darüber gemessen. Das kann fatale Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Daher macht es Sinn das Omega-6/3-Verhältnis einmal messen zu lassen. (siehe Fettsäureanalyse)
  • Ich selbst bin ein lebendes Beispiel für diese besorgniserregende Entwicklung:
    Das Ergebnis meiner Fettsäureanalyse war für mich sehr schockierend. Das Omega6/3-Verhältnis lag bei 31,4 : 1 und der HS-Omega-3-Index bei 3,2% (Empfehlung über 8%). Das ist wirklich ein sehr niedriger Wert und zeigt deutlich, dass der Verzehr von Leinsamen, Chiasamen etc. bei Weitem nicht ausreicht!
    Seitdem verzehre ich täglich einen Teelöffel Algenöl und habe Omega-6-haltige Öle wie das Sonnenblumenöl komplett aus meiner Küche verbannt.
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in ausgewählten Nahrungsprodukten
Quelle: „Klartext Ernährung“ von Dr. med. Petra Bracht und Prof. Dr. Claus Leitzmann

Fettsäureanalyse

Du willst Dein Omega-6/3-Verhältnis einmal checken lassen?
Das kannst Du ganz einfach mit einem Selbsttest zu Hause tun!
Die Firma Norsan bietet eine ausführliche Fettsäureanalyse an. Diese wird von einem unabhängigen Labor ausgewertet.
Hierzu bestellst Du Dir ein Test-Kit nach Hause, pikst Dir einmal in den Finger (so wie Du das von den Diabetikern kennst) und bringst zwei Blutstropfen auf das Testpapier. Anschließend kennzeichnest Du die Probe mit Deinem Namen und dem beiliegenden Etikett. Dann wirfst Du den Umschlag in den Briefkasten. Fertig!
Nach 1-2 Wochen erhältst Du dann eine ausführliche Analyse zu Deinen Blutfettwerten. Das sind der HS Omega-3-Index, das Omega-6/3-Verhältnis und der Transfett-Anteil. Dein Analyse-Ergebnis kannst Du einfach online abrufen.
Hier erhältst Du alle Informationen übersichtlich zusammengefasst.
Durch ein farbiges Ampelsystem siehst Du auf den ersten Blick, welche Werte ok und welche nicht in Ordnung sind. Dazu gibt es eine Empfehlung wie ein gesunder Wert auszusehen hat und bei Abweichungen eine passende Ernährungsempfehlung.
Mit dem Ergebnis wirst Du nicht alleine gelassen. Bei Fragen ist das kompetente Team von Norsan und vom Labor jederzeit über E-Mail oder Telefon erreichbar und bietet Dir eine individuelle Beratung.

Mit dem Code „welivevegan“ bekommst Du 15% Rabatt auf Deine erste Bestellung bei Norsan (gilt auch für die Fettsäureanalyse).

Fettsäureanalyse von Norsan
Eine Fettsäureanalyse schafft Klarheit!

Quellen

In den folgenden Abschnitten erfährst Du, wie Du Deinen Körper ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgen kannst und welche Quellen sinnvoll sind.

Leinsamen und Chiasamen.
Leinsamen und Chiasamen | Gute pflanzliche Quellen für Alpha-Linolensäure

Die ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure wird auch terrestrische Omega-3-Fettsäure genannt, da sie nur „an Land“ vorkommt. Sie ist in pflanzlichen Samen und Nüssen enthalten.
Die besten pflanzlichen Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Raps und deren Öle.
Allerdings ist die Alpha-Linolensäure für unseren Körper nur eine Ausgangssubstanz. Er muss sie noch in ihre bioaktive Form umwandeln. Das Ergebnis sind die gesunden, langkettigen und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Gehalt von Alpha-Linolensäure in pflanzlichen Ölen.
Quelle: „Klartext Ernährung“ von Dr. med. Petra Bracht und Prof. Dr. Claus Leitzmann

Warum Leinöl nicht ausreicht

Weshalb der Omega-3-Bedarf des Körpers nicht über Pflanzenöle wie Lein-, Raps- oder Nussöl gedeckt werden kann:

  • die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure = ALA (Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen) kann nur in sehr geringem Maß in die positiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA (Fisch, Fischöl, Algenöl) umgewandelt werden
  • die Umwandlungsrate ist begrenzt und von Körper zu Körper unterschiedlich
  • sie ist von verschiedenen Einflussfaktoren (wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel) abhängig
  • Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren um dasselbe Enzymsystem, wobei die Omega-6-Fettsäuren gewinnen
  • die Umwandlung ist ein kompliziertes und aufwendiges Manöver für unseren Körper
  • die Umwandlungsrate liegt durchschnittlich lediglich bei 0,5 – 10 Prozent!!!
  • die Umwandlungsrate ist vor allem bei Personen mit Diabetes, Adipositas, metabolischem Syndrom und weiteren chronischen Erkrankungen eingeschränkt
  • unser Erbgut hat sich an die Grundversorgung mit den marinen Omega-Fettsäuren (DHA und EPA) angepasst

Einflussfaktoren auf die Umwandlungseffizienz der Omega-3-Fettsäuren:

Umwandlung von Alpha-Linolensäure in die positiven Omega-3-Fettsäuren  EPA und DHA.
Quelle: „Vegan-Klischee ade!“ von Niko Rittenau

DHA und EPA

Die marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA

  • die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) werden auch marine Fettsäuren genannt
  • sie kommen nur in Fisch, Muscheln, Krustentiere und Algen vor
  • an Land gibt es nur die Alpha-Linolensäure
  • EPA hilft unserem Körper dabei normale Blutfettwerte und Blutdruckwerte zu erhalten sowie die gesunde Herzfunktion zu unterstützen.
  • EPA ist Ausgangspunkt für die Bildung vieler lebenswichtiger Gewebshormone
  • DHA unterstützt die Hirnfunktion und Entwicklung des Gehirns sowie den Erhalt der normalen Sehkraft.
  • nur Fischprodukte/-öle sowie Algenprodukte/-öle enthalten EPA und DHA
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für Augen, Herz und Gehirn.

Was kannst Du tun?

Optimierung des Omega-6/3-Verhältnisses und der Umwandlung in EPA und DHA:

  • Verzehr von Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen
    (weniger Omega-6 und mehr Omega-3)
  • täglicher Verzehr von geschroteten Leinsamen
  • Omega-6-haltige, isolierte Öle reduzieren
    (v.a. Sonnenblumenöl mit einem Verhältnis von 122:1 !!!)
  • DHA und EPA auf direktem Weg zuführen durch den Verzehr von Algenöl
Fisch als Omega-3 Quelle. Gesund oder ungesund?
Omega-3 aus Fisch

Fisch

In der rein pflanzlichen Küche spielt der Fisch ja sowieso keine Rolle. Doch falls Du noch unsicher bist, ob Fisch gesund ist oder nicht, habe ich hier ein paar Fakten für Dich aufgelistet.

Warum Fisch keine Lösung ist:

  • Fisch kann heute aus ethischen Gründen, umwelttoxikologischen Gründen und Gründen der Nachhaltigkeit nicht mehr empfohlen werden
  • die Überfischung der Meere belastet unsere Umwelt
  • die Menge an Fisch aus Wildfang ist zu gering, um die derzeitige Weltbevölkerung ausreichend mit Omega-3 zu versorgen
  • Fisch aus Aquakulturen liefert durch falsche Fütterung nicht ausreichend DHA und EPA
  • Aquakulturen sind eine Form von Massentierhaltung und damit Tierquälerei
  • die Schwermetallbelastung von Fisch ist gesundheitsgefährdend
  • vor allem Fische am Ende der Nahrungskette wie Schwertfisch, Thunfisch und Hai sind besondes stark belastet
  • Fisch enthält die entzündungsfördernde Arachidonsäure
  • die wertvollen Omega-3-Fettsäuren werden von Algen produziert, die der Mensch über den Umweg „Fisch“ zu sich nimmt

    Lösung:
  • Fisch aus der Mitte unserer Nahrungskette streichen
  • auf gute Ersatzpräparate wie Algenöl zurückgreifen, denn Schadstoffe (Schwermetalle und fettlösliche Toxine) sind hier per Destilation rausgefiltert und praktisch nicht mehr nachweisbar

Algenöl

Ich bin mittlerweile ein richtiger Fan von Algenöl!
Das Produkt von Norsan ist mit Olivenöl kombiniert. Dieses wirkt als natürliches Antioxidationsmittel. Es ist mit Zitrone verfeinert und hat einen sehr angenehmen Geschmack.

Algenöl bietet viele nennenswerte Vorteile für Mensch, Tier und Umwelt:

  • aus Mikroalgen (Pilzen) gewonnen
  • die Mikroalge Schizochytrium sp. ist besonders reich an den marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA
  • vegan
  • schadstoffarm
  • umweltschonend und nachhaltig
  • durch die Kultivierung der Mikroalgen werden Ressourcen geschont und die Nahrungsgrundlage der Fische bewahrt
  • Fisch- und Krillbestände werden geschont
  • das natürliche Ökosystem der Meere wird bewahrt
  • offene Öle oder Kapseln
  • Algenöl ist kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein Nahrungsmittel!

Tipps für den Alltag

  • Ich richte mit dem Algenöl von Norsan gerne meinen Salat an oder verfeinere damit meine Suppen und Saucen.
  • Das Algenöl sollte immer mit einer (fettreichen) Hauptmahlzeit eingenommen werden, um die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren optimal zu gewährleisten.
  • Achtung: Auf Grund der Hitzeempfindlichkeit der Omega-3-Fettsäuren erst auf dem Teller dazugeben bzw. in abgekühlte Speisen einrühren.
  • Das Algenöl im Kühlschrank aufbewahren und nicht erhitzen wie auch andere Öle mit vielen Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Rapsöl, Chiaöl, Walnussöl).
  • Geschrotete Leinsamen können dagegen erhitzt werden (z.B. als Eiersatz in Gebäck) ohne die Omega-3 Fettsäuren zu zerstören, da diese in den geschroteten Leinsamen geschützt sind. Das liegt an der natürlichen schützenden Lebensmittelmatrix im Leinsamen, in der sie eingebunden sind.
  • Dazu ist es ratsam auf fertige vegane Aufstriche, die auf Basis von Sonnenblumenöl (viel Omega-6) hergestellt wurden, zu verzichten.

Fazit

Durch eine Optimierung der Eigenversorgung sollte Dein Körper genügend langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) produzieren können. Klarheit bringt Dir eine Fettsäureanalyse.
Das bedeutet: Deine Ernährung sollte möglichst pflanzlich vollwertig und ausgewogen gestaltet sein, sodass sie Deinen Nährstoffbedarf abdeckt.

Die durchschnittliche Ernährung ist deutlich reicher an Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren.
Es gibt jedoch Untersuchungen, die zeigen, dass gesunde Menschen mit einem optimierten Speiseplan (Fokus auf ALA-haltige Lebensmittel) eine adäquate Versorgung mit den langkettigen Fettsäuren (EPA und DHA) erreichen können.

Optimale Versorgung

Wenn Du Vorerkrankungen hast oder aus anderen Gründen in Bezug auf Deinen Nährstoffbedarf keine optimale Versorgung sicherstellen kannst, muss eine alternative Lösung her.

Konsumierst Du regelmäßig ein DHA-angereichertes Pflanzenöl oder nimmst ein EPA/DHA-Supplement ein, dann spielt der Verzehr von Alpha-Linolensäure bzw. Omega-6-Fettsäuren eine untergeordnete Rolle.

Du kannst einfach vorgeformtes EPA und DHA rein pflanzlich zu Dir nehmen und zwar aus den gleichen Quellen wie es der Fisch tut.

Algenöl heißt hier die Lösung!

Algenöl von Norsan

Ich bin stolz und glücklich beim Thema Omega-3 einen kompetenten Partner an meiner Seite zu haben. Hier vertraue ich auf die hochwertigen Produkte der Firma Norsan. Norsan hat sich auf das Thema Omega-3 spezialisiert. Das Unternehmen hat langjährige Erfahrung. Die norwegische Firma ist seit 7-8 Jahren auch auf dem deutschen Markt zu finden.

Hier habe ich einige Faktoren aufgeführt, die die Firma Norsan und ihre Produkte auszeichnet:

  • Die Produktion wird nachhaltig und umweltschonend durchgeführt.
  • Die Qualität und Frische des Algenöls führen zu einem sicheren Produkt, das gleichzeitig reich an DHA und EPA und besonders schadstoffarm ist.
  • Unangenehmes Aufstoßen, wie Du es vielleicht von anderen Fisch- oder Algenölprodukten kennst, gibt es hier nicht.
  • Schadstoffe:
    Quecksilber, Kadmium, Blei sowie PCB (giftige und krebsauslösende organische Chlorverbindungen, z.B als Weichmacher in Plastik) und DDT (Insektizid) ist überhaupt nicht nachweisbar. Der Händler sollte diese Werte vorzeigen können (Schadstoffanalyse).
  • Als Alternative zu dem offenen Algenöl, kannst Du auch Algenöl-Kapseln nutzen. Diese müssen nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden (Urlaub).
  • Spendenaktion:
    Ein Teil der Einnahmen wird an gemeinnützige Organisationen zum Schutz der Weltmeere gespendet.
  • Das fachkundige Team von Norsan steht immer mit Rat & Tat zur Seite.

Da ich absolut überzeugt von dem Produkt bin, kann ich Dir das Algenöl von Norsan nur wärmstens empfehlen!

Die Firma Norsan war so freundlich für meine Kunden & Leser einen Rabatt einzuräumen:

Mit „welivevegan“ bekommst Du 15% Rabatt auf Deine erste Bestellung bei Norsan
(gilt auch für die Fettsäureanalyse).

Versorge Deinen Körper optimal und bringe Deine Gesundheit auf ein neues Level!

Wieviel Omega-3?

Die Referenzwerte für die Omega-6- und die Omega-3-Zufuhr sind unterschiedlich und hängen von Deinem Alter und Deiner Lebenssituation ab. Für Schwangere und Stillende gilt z.B. ein erhöhter Bedarf.
Um ein Omega-3-Defizit zu regulieren, ist eine tägliche Zufuhr von 2000mg Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert.

Omega-3 Beratung

Da mir das Thema Omega-3 sehr am Herzen liegt, biete ich ein spezielles Omega-3-Coaching an.
Ich berate Dich ganz individuell und beantworte Deine Fragen zum Thema. Du erfährst deinen individuellen Bedarf und wie Du Dich im Alltag optimal versorgen kannst.
Ich verrate Dir Tipps & Tricks wie Du Dein Omega-6-/3-Verhältnis optimieren und Krankheiten effektiv vorbeugen kannst.

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Alles Liebe und bleib’ gesund

Deine Linda


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