- Ernährung

Pflanzlich vollwertig einkaufen & essen.

Im letzen Artikel habe ich euch beschrieben, was ich unter einer „pflanzlich vollwertigen Ernährungsweise“ verstehe.
Heute möchte ich euch erzählen wie ich diese in die Praxis umsetze.
Dazu möchte ich euch einen Überblick geben, was sich in meinem Kühlschrank und in meinen Vorratsschränken befindet.

Dabei unterscheide ich zwischen frischen und trockenen Vorräten.
Die frischen, bestehend aus Obst und Gemüse, werden mindestens 1x pro Woche aufgefüllt.
Die trockenen Vorräte kaufe ich stets in größeren Mengen ein, sodass ich sie höchstens 1x im Monat auffüllen muss. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Getreidevorräte, aber auch getrocknete Früchte, Nüsse und Saaten. Ebenso zählen hierzu Gewürze, getrocknete Kräuter und ein paar andere Basics.

Trockene Vorräte „Nüsse und Samen“

Wie kaufe ich ein?
„Pflanzlich vollwertig einkaufen“ bedeutet, dass ihr keine bzw. kaum Inhaltsangaben oder Zutatenlisten lesen müsst. Meistens reicht ein gezielter Gang zur Obst- und Gemüseabteilung und ihr könnt schon zur Kasse gehen. Denn im Vergleich zu den trockenen Vorräten, wird der Kühlschrank mindestens 1x pro Woche mit frischem Obst & Gemüse gefüllt, d.h. diese beiden Lebensmittelgruppen sind bei jedem Einkauf mit von der Partie.

Vorräte in Dosen oder Gläsern
In meinem Vorratsraum befinden sich außerdem Lebensmittel in Dosen oder Gläsern. Das sind z.B. Bohnen, Kichererbsen, passierte Tomaten oder Kokosmilch. Meine Favoriten, die ich immer vorrätig habe, liste ich euch unten auf. Alles andere wird entweder nach Rezept oder nach Lust & Laune ergänzt!

Wo kaufe ich ein?
Das ist ganz unterschiedlich. Denn schon die Discounter wie Aldi oder Lidl bieten euch nahezu alle Möglichkeiten.
Wenn es rein um die trockenen Vorräte geht, bin ich ein großer Fan von dm und den dmBio Produkten. Die Auswahl ist richtig gut und das Preis-Leistungs-Verhältnis kann sich sehen lassen. Ähnlich, aber nicht ganz so prächtig, sieht es bei Müller oder Rossmann aus.
Besonders liebe ich Märkte wie Hit oder Edeka. Hier bekomme ich frisches Obst & Gemüse in guter Qualität und noch dazu eine große Auswahl an Alnatura-Produkten.
Diese Bio-Marken sind eine gute und vor allem günstigere Alternative zum Bioladen. Denn wenn Geld keine Rolle spielte, würde ich meinen gesamten Wocheneinkauf mit größtem Vergnügen im Bioladen tätigen. Denn hier findet ihr nicht nur höchste Qualität und Frische der Lebensmittel vor, sondern könnt saisonal und regional einkaufen und das meist noch unverpackt. Doch leider sorgen u.a. Angebot und Nachfrage dafür, dass dies weiterhin Wunschdenken bleibt. Also unterstützt nach euren Möglichkeiten die Bioläden, sodass die Produkte erschwinglicher werden!
Falls ihr in eurer Nähe einen schönen Wochenmarkt oder einen Unverpackt-Laden habt, unterstützt auch diese! Perfekt um eure frischen und trockenen Vorräte aufzufüllen, in den Mengen einzukaufen, die ihr tatsächlich benötigt und dabei auch noch Plastik einzusparen!

In meiner Rezepte-Datenbank befinden sich bereits viele vegane Rezepte zum Ausprobieren und Schlemmen. Hier werdet ihr viele der genannten Lebensmittel wieder erkennen und ihr findet einfache Verwendungsbeispiele.
Euer Favorit 2018 ist übrigens das „Indische One-Pot-Curry“, das diese Auszeichnung mehr als verdient hat. Sooo lecker!


Diese Datenbank wird von mir sorgfältig gepflegt und es kommen in regelmäßigen Abständen neue schmackhafte Rezepte hinzu. Dabei achte ich neben der Vollwertigkeit besonders auf die Alltags- und Familientauglichkeit der Rezepte. Denn auch bei mir muss es in der Regel einfach und schnell gehen. Viel Spaß beim Stöbern und lasst es mich wissen, wie es euch geschmeckt hat!

Fazit
Habt ihr die Basics immer zu Hause, könnt ihr euch jederzeit eine vollwertige Mahlzeit, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine und gesunde Fette enthält, zubereiten. Dazu spenden euch diese Lebensmittel noch eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Unten habe ich für euch alle Lebensmittel aufgelistet, die ich regelmäßig einkaufe und in der Regel immer vorrätig habe. Ich hoffe, ihr könnt euch so einen guten Überblick verschaffen, was bei mir so auf dem Teller landet. Wer mag, kann sich die Liste ausdrucken und gleich als Einkaufsliste verwenden.


In meinem Youtube-Video „What I eat in a Day“ zeige ich euch beispielhaft, was ich an einem Tag esse.
Außerdem habe ich bereits zwei Food Hauls für euch abgedreht. Ich bin für euch bei Edeka und dm einkaufen gewesen und zeige euch, was in meinem Einkaufswagen gelandet ist.
Ansonsten stehe ich euch für Fragen natürlich jederzeit gerne zur Verfügung!
In Kürze wird ein weiteres, sehr leckeres Rezept für euch auf dem Blog folgen. Dieses zeigt wie ich die bunte Vielfalt an Lebensmitteln zu einem herrlichen Gericht verarbeite, das sich noch dazu wunderbar variieren lässt. Seid gespannt!

Liebe Grüße,

Eure Linda?

Unverpackt einkaufen bei Tante Olga in Köln

Trockene Vorräte

Vollkorngetreide
Wichtiger Lieferant von Kohlenhydraten, Protein, Eisen & Zink sowie Ballaststoffen.
Immer in größeren Mengen vorrätig!

  • Buchweizen
  • Bulgur
  • Couscous
  • Dinkel Grieß
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Mais
  • Quinoa
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis

Hülsenfrüchte
Wichtiger Lieferant von Protein und Ballaststoffen. Reich an B-Vitaminen, Eisen, Zink, Calcium und Selen.

  • Berglinsen
  • grüne Erbsen
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • rote Linsen
  • schwarze Bohnen
  • weiße Bohnen

Nüsse und Samen
Liefern uns gesunde Fette und Protein!
Im Allgemeinen reich an Mineralien, wie Eisen, Calcium, Zink, Magnesium, Kalium, Mangan und Selen. Sie enthalten außerdem einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und Vitamin E.
Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen und Walnüsse enthalten besonders viele essentielle Omega-3-Fettsäuren.
2-3 Paranüsse decken bereits deinen Tagesbedarf an Selen.
Sesam liefert uns wertvolles Calcium.

  • Cashewkerne
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Haselnüsse
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Nussmus (Mandel-, Erdnuss- und/oder Cashewmus)Paranüsse
  • Sesam
  • Walnüsse

Trockenfrüchte
Reich an Eisen, Calcium, Kalium und sekundären Pflanzenstoffen.
Natürliche Süße.

  • Aprikosen
  • Datteln
  • Feigen
  • Maulbeeren
  • Rosinen

Gewürze

  • Curry
  • Chili
  • Garam Masala
  • Kala Namak (schwefelhaltiges Steinsalz)
  • Knoblauchpulver
  • Kreuzkümmel
  • Kurkuma
  • Meersalz
  • Muskatnuss
  • Paprika (edelsüß & Rauchpaprika)
  • Rauchsalz
  • schwarzer Pfeffer
  • Vanille

Kräuter

  • getr. Basilikum
  • getr. italienische Kräuter
  • getr. Kräuter der Provence
  • getr. Oregano
  • getr. Rosmarin
  • TK Dill
  • TK Basilikum
  • TK Knoblauch
  • TK Petersilie
  • TK Schnittlauch

Frische Vorräte

  • Avocado, Blattsalate, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Chinakohl, Gurken, Karotten, Kohlrabi, Kürbis, Paprika, Pak Choi, Petersilienwurzel, Sellerie, Sprossen, Radieschen, Tomaten, Wirsing, Zucchini (im Wechsel)
  • Feldsalat, (Baby)Spinat (grüne Smoothies)
  • Kartoffeln
  • Zwiebeln
  • Ingwer, Kurkuma
  • Zitronen
  • Ananas, Äpfel, Birnen, Kiwi, Mandarinen, Mango, Melone, Weintrauben (im Wechsel)
  • Bananen
  • Sojajoghurt
  • Tofu natur
  • Pflanzendrink
  • Orangensaft, Apfelsaft und/oder Traubensaft
  • TK Blattspinat, TK grüne Erbsen

Die Auswahl an frischem Obst & Gemüse ist einfach so riesig, dass ich euch hier nur Beispiele nennen kann. Das sind wirklich meine absoluten Favoriten, die ich fast immer zu Hause habe. Ich versuche immer möglichst abwechslungsreich einzukaufen. Dabei bevorzuge ich nach Möglichkeit regionale & saisonale Produkte aus biologischer Landwirtschaft.

Weitere Basics

  • Apfelessig
  • Apfelmus
  • Backpulver (Weinsteinbackpulver)
  • Balsamico Essig, hell (Condimento bianco)
  • Curry Paste
  • Dinkelmehl (Vollkorn- und 1050)
  • Frische Hefe (evtl. im Gefrierfach lagern)
  • Gemüsebrühe
  • Hefeflocken
  • Kakaopulver (echter Kakao, stark entölt)
  • Kokosmilch
  • Kokosöl (Bio & nativ)
  • Presslinge (z.B. aus Gerstengras, Spirulina, Chlorella)
  • Tomatenmark
  • Tomaten, passiert (z.B. Kräuter Passata von dmBio)
  • Sojasauce




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