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Vitamin B12

Supplementieren: Ja oder Nein?

Meine Freundin wurde vor kurzem kritisiert, weil sie sich während der Stillzeit vegan ernährt. Ihr Baby würde Mangelerscheinungen bekommen, wenn sie zusätzlich keine Tabletten schlucke.
Daraufhin war sie sehr verunsichert, hatte sie ihre Ernährung doch gerade umgestellt, um ihrer Gesundheit und ihrem Baby etwas Gutes zu tun. Als sie mich um Rat bat, habe ich sie beruhigen können und versucht ihr alles zu erzählen, was ich zu dem Thema weiß.
Meine Freundin fand vor allem die Sache mit dem Vitamin B12 sehr interessant und meinte, dass wäre doch ein tolles Thema für meinen nächsten Blogbeitrag.
Da musste ich ihr zustimmen und tadaaaa… hier ist er!

In diesem Beitrag habe ich also versucht für euch alles aufzuschreiben, was ich zum Thema „Vitamin B12“ weiß bzw. gelernt habe seit wir uns vegan ernähren.

Vielleicht kennt ihr das auch?
Als Veganer wirst du automatisch mit Kritik von unwissenden Allesessern (Omnivoren) konfrontiert, die der Meinung sind, dass es sich bei der veganen Ernährung um eine Mangelernährung handelt. Diejenigen, die sich schon etwas mehr mit Ernährung beschäftigt haben fragen dich vielleicht: „Wo bekommst du denn dein Vitamin B12 her?“ Wenn sie dann hören, dass du Supplemente nimmst, fühlen sie sich natürlich in ihrer negativen Einstellung zu einer pflanzenbasierten Ernährung bestätigt. Denn wenn Nahrungsergänzungsmittel nötig sind, kann diese Ernährungsform ja gar nicht gesund sein!
Für viele ist also die Tatsache, dass Veganer Supplemente zu sich nehmen, ein Beweis dafür, dass es sich dabei nicht um die idealste Form der Ernährung handeln kann.

Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 zählt zu den sog. Mikronährstoffen und ist eines der acht B-Vitamine.

Was die meisten Menschen nicht wissen:
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet, die hauptsächlich im Erdboden leben!
Außerdem kommen sie im Darm von Tieren vor – einschließlich unseres Darms. Jedoch wird das B12 dort an einer Stelle produziert, wo wir es nicht mehr absorbieren können.

Weidetiere wie Kühe, Hühner oder Schweine nehmen das B12 normalerweise automatisch mit den Pflanzen auf, die sie draußen vom Boden fressen.
Doch in der heutigen Zeit ergibt sich folgendes Problem:
Da heute kaum mehr ein Tier nach draußen auf die Weide darf, können die Tiere kein Vitamin B12 aufnehmen. Also bekommen sie B12-Supplemente ins Futter verabreicht!
Der Fleischesser nimmt dann diese Supplemente auf, indem er das Fleisch der Tiere verzehrt.
Wir wollen diesen Umweg über das Tier nicht gehen und sehen auch gar keinen SInn darin!
Kein Lebewesen muss sterben, damit wir satt werden oder mit allem versorgt sind. Denn Pflanzen können uns alles geben, was wir zum Leben brauchen!

Früher haben die Menschen B12 zu sich genommen, indem sie ungewaschene Pflanzen gegessen haben, die aus einer nährstoffreichen Erde kamen.
Doch durch die heutigen extremen Hygienestandards funktioniert dieser natürliche Prozess leider nicht mehr.
Selbst wenn du einen eigenen Garten besitzt und die Erde von deinem Gemüse vor dem Verzehr nur grob entfernst, wirst du deinen Bedarf damit nicht decken können. Das liegt einfach daran, dass unsere Böden heute nicht mehr lebendig genug sind. Durch künstliche Düngemittel, Pestizide, Fungizide usw. sind unsere Böden so ausgelaugt, dass das natürliche Vorkommen an Mikroorganismen nicht mehr gegeben ist.

Wofür braucht unser Körper B12?
Vitamin B12 ist wichtig für unser gesamtes Stoffwechselsystem.
Es schützt unsere Hirn- und Nervenzellen, ist unerlässlich für die Zellteilung, wird zur Blutbildung benötigt, hilft unseren Organismus zu entgiften und ist unverzichtbar für die Bereitstellung unserer Energie.

Symptome eines B12 Mangels?
z.B. Blutarmut oder Probleme mit dem Nervensystem.

Welche Pflanzen enthalten B12?
Ob vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut oder Bier, fermentierte Sojaprodukte oder Meeresalgen (Spirulina) ausreichende B12-Lieferanten sind, ist wissenschaftlich noch umstritten bzw. nicht eindeutig belegt.

Was machen wir?
Ja, wir supplementieren Vitamin B12.

Warum?
Um unseren Bedarf optimal abzudecken und damit unsere Ernährung perfekt abzurunden – einfach um auf der sicheren Seite zu sein! 🙂
Wichtig auch für alle Fleischesser!!!

Welche Supplemente gibt es?
Viele vegane Ersatzprodukte (z.B. die der Firma Alpro) und auch einige Obstsäfte sind zusätzlich mit Vitamin B12 angereichert.
Verzehrst du also regelmäßig entsprechende Pflanzendrinks, Sojajoghurt & Co. kannst du auf diese Weise Vitamin B12 aufnehmen. Für die Deckung deines Tagesbedarfs ist das allerdings nicht unbedingt ausreichend, da die Dosierung sehr gering ist.

Die sicherste Methode wäre sicher, wenn man sich einmal im Monat eine Injektion setzt. Da der Körper das Vitamin auf diesem Wege aufnehmen und verwerten muss. Entsprechende Spritzen zur Selbstinjektion bekommst du in der Apotheke.
Doch davor schrecken wahrscheinlich die meisten zurück.
Ich bin der Meinung, dass man es auch auf anderem Wege hinbekommt. Wenn du die Vermutung hast, dass du unter einem Mangel leidest, solltest du deinen Status beim Arzt checken lassen. Doch fühlst du dich fit & gesund und hast keinerlei gesundheitliche Beschwerden, besteht meiner Meinung nach kein Grund zur Sorge.
Eine andere, weitaus angenehmere Methode ist die orale Aufnahme (Tabletten, Spray oder Tropfen).
Hier bleibt jedoch immer ein Restrisiko, dass der Körper nicht ausreichend von dem Supplement aufnehmen kann. Das liegt daran, dass die Verdauung nicht bei jedem zuverlässig genug arbeitet.
Wo wir wieder beim Thema Darmgesundheit wären! (siehe: Saftfasten)
In erster Linie ist es nämlich wichtig für eine gesunde Darmflora zu sorgen, damit unser Körper ausreichend Vitamin B12 aufnehmen kann. Dazu gehört: viel Wasser zu trinken, sich ausreichend zu bewegen und auf säurehaltige Lebensmittel wie z.B. Kaffee zu verzichten. Außerdem sollte man Alkohol, Zucker und vielleicht Gluten meiden. Wer sich hauptsächlich von pflanzlichen vollwertigen Lebensmitteln ernährt, der tendiert dazu eine gesunde Darmflora zu haben.
Daher leiden auch viele Vegetarier und Fleischesser unter einem B12-Mangel, denn Fleisch und Milchprodukte sind schädlich für die Darmflora.

Welche nehmen wir?
Wir selbst praktizieren eine Mischung.
Zunächst einmal haben wir B12-Lutschtabletten da. Das sind diese hier (Link) von Dr. Jarrow. Sie sind wohl vernünftig dosiert und decken den Bedarf vollständig bei einer Aufnahme von zwei bis drei Lutschtabletten pro Woche.
Zusätzlich benutzen wir Zahnpasta, die mit Vitamin B12 angereichert ist.
Da B12 bereits über die Mundschleimhäute absorbiert wird, empfehlen sich diese Methoden besonders. Denn da diese lange genug im Mundraum verbleiben, kann das Vitamin dort schon vom Körper aufgenommen werden.
Dann gibt es noch Produkte wie Tropfen oder Sprays, die besonders für Kleinkinder geeignet sind, die noch keine Tabletten lutschen können.
Also wie ihr seht ist da für jeden etwas dabei!

Welche Dosierung ist richtig?
Die „Vegan Society“ empfiehlt folgende Mengen:

  • 2-3 mal täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu essen, die insgesamt 3 µg Vitamin B12 liefern oder
  • 1 mal täglich ein Vitamin B12 Supplement mit mindestens 10 µg Vitamin B12 einzunehmen oder
  • 1 mal wöchentlich ein Vitamin B12 Supplement mit 2000 µg Vitamin B12 einzunehmen

Ist eine Überdosierung schädlich?
B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das du nicht überdosieren kannst. Ein Überschuss wird einfach über den Urin ausgeschieden.

Fazit:
B12 ist wirklich das einzige Vitamin, das du als Veganer supplementieren musst.
Alles andere bekommst du ausreichend über die pflanzliche Ernährung, solange du dich gesund ernährst!

Liebe Grüße, Eure Linda

6 thoughts on “Vitamin B12

  1. Schöner Beitrag, der mein Wissen Mal wieder aufgefrischt hat 🙂

    Wir genießen sehr selten Fertig-/ Ersatzprodukte, da diese voll von Inhaltsstoffen sind, die wir nicht auf unserem Teller haben möchten. Und Zahnpasta wird auch aus gleichem Grund selbst hergestellt. Da bleibt nur noch die Tablettenform zur Einnahme von B12. Aber auch da ist die Liste der Inhaltsstoffe meist ellenlang.
    Nach langem suchen haben wir die Firma GREENFOOD entdeckt. Die haben eine breite Palette an Vitaminen mit jeweils nur zwei Inhaltsstoffen!!! Das benötigte Vitamin und Cellulose als Füllstoff. Für uns der Jackpot!

    1. Vielen Dank für dein Feedback und den Tipp bzgl. des Vitaminpräparates der Firma GREENFOOD. Das werden wir uns auch mal anschauen. Wir freuen uns jederzeit über Anregungen und finden den gegenseitigen Austausch klasse!
      Viele Liebe Grüße,
      Linda

  2. Liebe Linda, danke für deinen schönen Beitrag! Ich finde es gut, dass du supplementierst, ich fand das Thema anfangs auch schwierig.
    Einen kleinen Hinweis aber nur: die Darmflora und die B12-Resorption im Darm hängen nicht direkt zusammen. Ich weiß das nur, weil ich Medizin studiere, ist klar dass man darüber sonst nicht so leicht einen Überblick bekommen kann 🙂
    Für die Vitamin-B12-Resorption brauchen wir den sogenannten Intrinsic Factor (sozusagen als Briefmarke, damit es später im Dünndarm aufgenommen wird), der im Magen gebildet wird. Dieser Komplex aus Intrinsic Factor und Vit.-B12 wird aber noch im letzten Abschnitt des DÜNNdarms aufgenommen, die Flora aus den verschieden Bakterien sitzt aber nur im späteren DICKdarm 😉 Hängt also nicht direkt zusammen, wobei trotzdem eine gesunde Flora super wichtig ist!
    Soweit ich weiß, können Probleme bzw. ein B12-Mangel auftreten (auch bei Fleischessern), wenn man keinen Intrinsic Factor bildet (z.B. bei Magenschleimhautdefekten oder einfach angeboren) oder der Dünndarmteil geschädigt ist.
    Liebe Grüße
    Anika

    1. Liebe Anika,
      vielen Dank für dein sehr informatives Feedback! 🙂
      Schön, dass dir der Artikel gefallen hat. Das freut uns sehr!

      Viele sonnige Grüße, Linda

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