Zucker in unserer Ernährung

Als wir unsere Ernährung auf eine vollwertige pflanzliche Kost umstellten, begannen wir bereits auf den weißen isolierten Kristallzucker, auch Haushaltszucker oder Saccharose genannt, zu verzichten. Übergangsweise verwendeten wir noch Rohrohrzucker, der in vielen Vollwert-Rezepten zu finden ist.
Ein erneuter Umschwung kam dann im November auf der Veganfach 2017 in Köln. Inspiriert durch einen sehr spannenden Vortrag von Anastasia Zampounidis, die selbst seit 11 Jahren zuckerfrei lebt, fing ich an, mich mehr und mehr mit dem Thema Zucker auseinanderzusetzen. Gerne experimentierte ich mit verschiedenen Zuckeralternativen in der Küche. Ahornsirup, Agavendicksaft, Xucker (Xylit) und Kokosblütenzucker waren nun bei uns im Einsatz, um unserem Essen eine süße Note zu verleihen.
Teilweise hatte ich schon sehr sehr süße Phasen in meinem Leben, in denen ich mich gerne auf vegane Kuchen, Schokolade oder Kekse stürzte und an besonders schlimmen Tagen auch nur schwer ein Ende gefunden habe. Schließlich habe ich auch schon immer sehr gerne gebacken…

Doch was ist Zucker überhaupt und kann er wirklich abhängig machen?
Der Zucker ist quasi ein“Kuckucksei des Kolumbus“, denn dieser brachte auf seiner zweiten Reise in die neue Welt Zuckerrohrpflanzen mit, die dann angepflanzt wurden und sich mit der Zeit zu Zuckerrohrplantagen ausbreiteten. Im 18. und 19. Jahrhundert kam dann die Runkelrübe ins Spiel, die sich durch Steigerung ihres Zuckergehalts auf 20% zur heute allseits bekannten Zuckerrübe entwickelte. Im Jahr 1834 wurde dann durch den Chemiker Justus von Liebig die Formel von Saccharose entdeckt.
Nun war der Genuss von Zucker zunächst den Reichen vorbehalten gewesen und das sogenannte „weiße Gold“ blieb lange Zeit ein Luxusartikel. Doch das sollte sich nun durch die Entdeckung der Zuckerrübe und die Industrialisierung ändern. Die Herstellung von Zucker war nun nahezu auf der ganzen Welt möglich und der Zuckerkonsum jedes einzelnen stieg immer mehr und mehr an.
Heute gibt das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft einen durchschnittlichen Zuckerkonsum von 31,1kg Zucker pro Person und Jahr an. Das sind knapp 100g Zucker pro Tag oder 32 Zuckerwürfel für jeden von uns.
Dabei bezieht sich diese Zahl nur auf den als „Zucker“ bezeichneten Stoff. Hinzugerechnet werden müssen noch einmal 9,9kg pro Person, die wir durch verarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt übrigens einen maximalen Verzehr von 25g pro Tag. Der Durchschnitts-Deutsche konsumiert aber 4x soviel!!!
Davon allerdings nur 20% bewusst. Die übrigen 80% nehmen wir unbewusst zu uns. Durch diesen extrem hohen Zuckerkonsum kann es zu Folgen wie Schlaflosigkeit, Immunschwäche, Karies, Übergewicht oder Diabetes kommen.

Brauchen wir denn überhaupt Zucker?
Dazu solltet ihr wissen, dass uns die Vorliebe für Süßes bereits angeboren ist. Denn bereits durch die süßlich schmeckende Muttermilch wird unser Geschmack geprägt.
In der Natur gibt es kein Gift, das süß schmeckt. Dieses Wissen wurde uns bereits von unseren Vorfahren von Generation zu Generation weitergegeben. „Was süß ist, das kannst du essen.“

Zucker, und dabei spreche ich von der Glukose, ist unser Energielieferant Nr.1

Jede unserer Zellen schreit nach Zucker und vor allem unser Gehirn liebt Zucker!
Zucker stimuliert unser Belohnungszentrum im Gehirn und Glückshormone, wie das Serotonin, werden beim Konsum des süßen Gifts ausgeschüttet. Mit dem Ergebnis, dass wir uns unheimlich gut & fit fühlen, als könnten wir Bäume ausreißen. Unser Gehirn reagiert bei Zucker wie bei anderen Drogen auch, auf Stimulation. Durch diese Reaktion besteht ein gewisses Suchtpotential. Dabei macht unser Gehirn übrigens keinen Unterschied, ob es sich um naturbelassenen oder industriell hergestellten Zucker handelt. Doch dieser Zustand hält leider nicht sehr lange an.
Die folgende Grafik zeigt wie sich der Konsum von einfachen Kohlenhydraten (hier in Form eines Schokoriegels dargestellt) im Vergleich zu dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten (wie in der Dattelpraline enthalten) auf unseren Blutzuckerspiegel auswirkt.

Die einfachen Kohlenhydrate aus isolierten, industriell hergestellten Zuckern führen zu einem rapiden Anstieg unseres Blutzuckerspiegels. Die Glukose gelangt über den Dünndarm schnell in unser Blut und sorgt dort für eine ordentliche Ausschüttung  von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Dieses ist notwendig, um die Glukose in jede einzelne Zelle unseres Körpers aufnehmen zu können, wo sie dann vor Ort verbrannt bzw. in Energie umgesetzt werden kann. Doch so schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des Schokoriegels auch angestiegen ist, umso schneller fällt er auch wieder ab. Anstatt einem Sättigungs- tritt ein erneutes Hungergefühl auf und es kommt zu sogenannten Heißhungerattacken.
Schaut man sich nun im Vergleich den Verlauf der Dattelpraline an, stellt man schnell fest, dass ihre Kurve einen ganz anderen Verlauf nimmt. Die komplexen Kohlenhydrate werden vom Körper ganz langsam aufgespalten und nach und nach in das Blut abgegeben. So kommt es zu einem flachen Verlauf der Kurve und ein Sättigungsgefühl tritt ein.
Die langsame Aufspaltung wird bedingt durch eine wertvolle Zusammenstellung von Nährstoffen, in der die Kohlenhydrate in Vergesellschaftung mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vorliegen. An dieser Stelle kann man sich auch einen Apfel vorstellen, der zusätzlich noch Wasser enthält und insgesamt ein perfektes Konstrukt der Natur darstellt. In der Grafik könnt ihr euch auch Cornflakes (rote Linie) und Vollkornbrot (grüne Linie) im Vergleich vorstellen. Beide Beispiele (Schokoriegel und Cornflakes) führen zu dem gleichen Ergebnis: Nämlich Heißhungerattacken, ausgelöst durch isolierten Industriezucker. Diese Heißhungerattacken bleiben leider nicht ohne Folgen. Denn übersteigt unsere Nahrungsaufnahme unseren Energiebedarf, führt das auf Dauer zu Übergewicht.
Ein Überschuss an Glukose wird zunächst in „Glykogen“ umgewandelt und in Muskeln und Leber gespeichert. Doch sind diese Speicher voll, bleibt unserem Körper nichts anderes übrig als den Überschuss in Form von Depotfett zu speichern, eine eiserne Reserve für schlechte Zeiten (wenn diese dann kommen mögen!?) Ein übermäßiger Fettaufbau und die Anlage von Fettdepots führt dann zu Übergewicht. Folgeerkrankungen wie Adipositas, Diabetes, Herz-/Kreislauferkrankungen usw. schließen sich an.

Was können wir also tun?
Große Vorsicht ist bei verarbeiteten Produkten geboten! Hier versteckt sich der Zucker überall! „Zucker undercover“ heißt die Mission und da hilft nur eines: Zutatenlisten checken!
Brot, Gewürzgurken oder eingemachtes Gemüse wie z.B. Erbsen&Möhren enthalten fast immer Zucker. Hier wird er natürlich auch als Konservierungsmittel eingesetzt. Auch die Chips aus der Tüte abends vor dem Fernseher, die uns salzig und würzig schmecken sind nicht zuckerfrei, wie man es eigentlich voraussetzten würde. Viele viele herzhafte Produkte werden von der Lebensmittelindustrie mit Zucker gestreckt oder sollen einen anderen (unerwünschten) Geschmack überdecken. Aber wenn wir uns bemühen und nicht zum Erstbesten greifen, das uns vor die Nase kommt, finden wir all diese Produkte auch zuckerfrei. Bioprodukte sind auch hier eine sehr gute Wahl! Sie enthalten in der Regel keinen zugesetzten Zucker, sind dazu noch frei von Schadstoffen und schmecken einfach soviel leckerer!
Wenn wir die Zutatenlisten studieren wollen, müssen wir wissen hinter welchen Begriffen der Zucker versteckt ist. Das erfordert anfangs natürlich etwas Übung, denn es existieren über 70 verschiedene Synonyme für Zucker.
Hier ist eine Auflistung der gängigen Begriffe, hinter denen sich Zucker versteckt:

Ebenfalls interessant zu wissen ist, was sich hinter Verpackungsinformationen wie „zuckerarm“, „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ verbirgt. „Zuckerarm“ bedeutet, dass nicht mehr als 5% Zucker in einem Lebensmittel enthalten sein dürfen. Bei einem Lebensmittel mit der Aufschrift „zuckerfrei“ dürfen immerhin noch 0,5% Zucker drin stecken und die Bezeichnung „ohne Zuckerzusatz“ klammert lediglich Traubenzucker und Haushaltszucker aus, alle anderen Zuckerarten sind dagegen erlaubt!

Zuckeralternativen
Doch was tun?
Wenn uns das Verlangen nach Süßem doch angeboren ist, wie können wir es nun stillen ohne unserem Körper dabei zu schaden?
An Alternativen zum Haushaltszucker gibt es mittlerweile eine große Auswahl.
Ich nenne euch mal einige Beispiele und beginne dabei mit den weniger empfehlenswerten.
Süßstoffe wie Aspartam (Cola Light) oder Stevia bilden die erste Gruppe. Zuckeraustauschstoffe wie Xylit (Birkenzucker, E967) oder Erytrhit (E968) die zweite. Diese Stoffe haben den Vorteil, dass sie kalorienarm, nicht kariesfördernd und diabetikerfreundlich sind, da sie nicht insulinabhängig verstoffwechselt werden. Die Nachteile liegen in ihrer chemischen bzw. synthetischen Herstellung, die bei übermäßigem Verzehr Verdauungsbeschwerden hervorruft und dafür sorgt, dass im Endprodukt keine Nährstoffe mehr enthalten sind. Wir nehmen hier also auch leere Kalorien zu uns, wenn auch deutlich weniger als über den normalen Haushaltszucker.
Die dritte Gruppe bilden Sirup und Dicksäfte. Als Beispiel nenne ich mal Ahornsirup & Melasse, Agavendicksaft & Kokosbütenzucker sowie Reissirup. Mein Favorit ist der Ahornsirup (die Umweltbilanz bewerte ich hier mal nicht, sondern nur die gesundheitlichen Aspekte). Der Ahornsirup ist ein naturbelassenes Produkt, enthält also immer noch wertvolle Nährstoffe und schneidet auch gut ab, wenn wir uns das Glukose-/Fruktoseverhältnis näher anschauen. Wie schon erwähnt, bevorzugt unser Körper Glukose. Die Fruktose hingegen ist also nur zweite Wahl und verzehren wir zuviel davon in isolierter Form, muss diese umständlich abgebaut werden und belastet unsere Leber. Agavendicksaft besteht zu 70% aus Fruktose. Leidet ihr unter einer Fruktoseunverträglichkeit, empfehle ich euch stattdessen zum Reissirup zu greifen.
Die letzte Gruppe stellt mit Abstand die beste, da gesündeste Variante, zum Süßen dar:
„Obst & Trockenfrüchte“
Die Natur schenkt uns alles, was wir brauchen. Warum nicht einfach beim Backen einen großen Löffel Apfelmus unter den Teig rühren?! (ist auch ein prima Eiersatz) Bananen bilden, wenn sie richtig schön reif sind, braune Zuckerpunkte. Daraus lässt sich ein herrlicher Bananenkuchen backen, der sich in Kombination mit Kakao in einen Schokoladenkuchen verwandelt und keine Wünsche mehr offen lässt! Meine liebste Nascherei besteht aus Datteln und Nüssen. Hieraus zaubere ich mir entweder sogenannte „Energiebällchen“ oder wundervolle „Dattelpralinen„.

Die natürliche Süße aus Obst und Früchten schmeckt nicht nur ganz wunderbar, sie macht uns satt und zufrieden und versorgt unseren Organismus mit essentiellen Nährstoffen, die wir für ein langes gesundes Leben brauchen.
Ich empfehle immer so frisch, vollwertig und naturbelassen wie möglich zu essen.
Natürlich mache ich selbst auch Ausnahmen, kaufe mal ein Fertigprodukt oder lasse mich von irgendeiner kleinen Sünde verführen. Doch am Ende ist wichtig, dass die Basis stimmt.
Habt ihr erstmal eine Zeit lang auf industriell hergestellten Zucker verzichtet, werdet ihr schnell positive Effekte verspüren.
Euer Körper wird es euch danken!

Habt ihr Fragen zum Thema Zucker? Dann sprecht mich gerne an!
Ich bin über den Blog (Kommentarfunktion s.u. oder E-Mail) sowie über die sozialen Netzwerke Instagram und Facebook erreichbar und immer gerne für euch da!

Am vergangenen Wochenende durfte ich im Rahmen einer kulturellen Veranstaltung, einen Vortrag zum Thema „Zucker in unserer Ernährung“ halten. Einen Videomitschnitt davon findet ihr auf YouTube.

Viele liebe Grüße

Eure Linda