10 Tipps für einen gesunden Darm | Vegane Ernährung & Darmgesundheit

10 Tipps für einen gesunden Darm

Jede Krankheit beginnt im Darm (Paracelsus).

Doch was kannst Du für Deine Darmgesundheit tun?

Verdauungsprobleme wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen sowie Nahrungsmittelunverträglichkeiten und chronische Darmentzündungen gehören für viele Menschen zum Alltag.
Eine Darmsanierung und der Aufbau der Darmflora fördern die Darmgesundheit, stärken das Immunsystem, können Krankheiten vorbeugen und sich positiv auf unser Mindset auswirken.
Doch was hat die vegane Ernährung damit zu tun und welche Faktoren spielen neben einer gesunden Ernährung eine Rolle?
Neben einer pflanzenbasierten Ernährung mit wertvollen Ballaststoffen als Präbiotika, die Deine Verdauung anregen und fermentierten Lebensmitteln als natürliche Probiotika, hilft der Verzicht auf Zucker, Fastfood und Fertigprodukte ebenso effektiv wie ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Bewegung sowie körperliche Entspannung und Stressreduktion.
10 wertvolle Tipps für mehr Gesundheit, Leichtigkeit und Wohlbefinden.

10 Tipps für Deine Darmgesundheit

1. Pflanzenbasiert ernähren.

Unsere guten Darmbakterien brauchen Futter!
Sie lieben Ballaststoffe in jeder Form. Das sind die für uns unverdaulichen Pflanzenstoffe wie z.B. die Zellulose. Unsere Mikrobiota kann diese verstoffwechseln und in wertvolle Endprodukte wie z.B. kurzkettige Fettsäuren umwandeln. Diese liefern Energie und leisten einen wertvollen Beitrag für unsere Darmgesundheit & unser Immunsystem.
Führen wir nicht ausreichend Ballaststoffe über die Nahrung zu, lassen wir unsere guten Darmbakterien verhungern.
Wertvolle Ballaststoffe findest Du vor allem in Obst und Gemüse, in Vollkorngetreide sowie in Hülsenfrüchten.
Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 30g Ballaststoffen.
Mit einer pflanzlich vollwertigen Ernährung kannst Du Deinen Bedarf mit Leichtigkeit decken und Du wirst die positiven Auswirkungen schnell spüren, z.B. an einer verbesserten Verdauung.

2. Fermentierte Lebensmittel einbauen.

Neben den so genannten Präbiotika, dem Futter für unsere Darmbakterien, ist es sinnvoll auch regelmäßig Probiotika zuzuführen. Dabei handelt es sich um lebendige Bakterienkulturen, die unsere Damflora unterstützen und uns gesund halten. Je mehr gute Bakterien Du zuführst, um so weniger Platz ist für schlechte, krank machende (pathogene) Bakterien vorhanden.
Lebendige Mikroorganismen in natürlicher Form findest Du in fermentierten Lebensmitteln. Fermentiertes Gemüse wie Kimchi, Rotkraut oder Sauerkraut, das prickelnde Erfrischungsgetränk Kombucha, Tempeh aus Hülsenfrüchten, Wasserkefir oder pflanzlicher Joghurt mit entsprechenden Bakterienkulturen und letztendlich auch das gute alte Sauerteigbrot sind nur einige Beispiele wie Du gute Darmbakterien über die Ernährung zu Dir nehmen kannst.

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3. Stress abbauen.

Unsere Darmflora passt sich an unseren Lebensstil an.
Unser Darm ist direkt über die so genannte Darm-Hirn-Achse mit unserem Gehirn verbunden. Er ist die größte Hormondrüse unseres Körpers und auch die Stoffwechselprodukte der Darmbakterien haben Einfluss auf unsere Psyche.
Probleme können uns “auf den Magen schlagen” und mit unserem Bauchgefühl treffen wir kleine und große Entscheidungen.
Wenn wir gestresst sind befindet sich unser Körper im “Fight or Flight” Modus. Unser Körper denkt, er befindet sich in Lebensgefahr, weil wir z.B. gerade vor einem Säbelzahntiger flüchten müssen.

Wenn wir dauerhaft gestresst & angespannt sind, was heute ja keine Seltenheit ist, befinden wir uns permanent im Überlebensmodus. Während der Flucht vor dem Säbelzahntiger ist es wenig sinnvoll sich gleichzeitig mit der Nahrungsaufnahme zu beschäftigen. In dieser Situation ist der Körper auf “Fight or Flight” also “Kämpfen oder Flüchten” programmiert und will keine Energie für die Verdauung verschwenden.
Heute gibt es zwar keine Säbelzahntiger mehr, doch der Dauerstress, dem wir tagtäglich ausgesetzt sind, ist für unseren Körper nichts anderes.

Daher sollten wir bei Stress oder Erschöpfung nicht essen. Vor allem nicht, wenn unser Darm bereits krank ist.
Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation, autogenes Training, Atemübungen wie die Bauchatmung oder auch ein Spaziergang in der Natur helfen uns zu entspannen.

4. Achtsam essen.

Zelebriere Deine Mahlzeiten!
Deine Mahlzeiten solltest Du stets in Ruhe einnehmen und mit viel Achtsamkeit genießen.
Dabei ist es besonders wichtig gründlich zu kauen, um in Deinem Verdauungstrakt keinen zusätzlichen Stress zu verursachen. Zudem beginnt die Verdauung bereits im Mund!
Nimm Dir also viel Zeit & Ruhe für Deine Mahlzeiten. Essen soll Freude machen und der Genuss sollte dabei an erster Stelle stehen.

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5. Fastfood & Fertigprodukte reduzieren.

Fastfood & Fertigprodukte kommen mit einer sehr hohen Energiedichte daher bei gleichzeitig geringer Nährstoffdichte. Sie enthalten einfach ungesunde Mengen an Zucker, Salz und Fett. Damit fütterst Du die schlechten Dambakterien, die vor allem mit Übergewicht und Volkskrankheiten in Verbindung gebracht werden. Dazu enthalten diese Produkte unerwünschte Schadstoffe.

6. Schadstoffe vermeiden.

Vollwertig und möglichst unverarbeitete Produkte einkaufen. Bei der Auswahl von Lebensmitteln auf Farbstoffe, Konservierungsstoffe und andere Lebensmittelzusatzstoffe achten.
Lebensmittel in Bio-Qualität bevorzugen. Diese sind frei von Pestiziden und können bedenkenlos mit Schale verzehrt werden.
Regelmäßig fasten und den Körper bei der Entgiftung unterstützen.

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7. Zuckeralternativen verwenden.

Am besten auf isolierten Zucker wie den weißen Kristallzucker (Haushaltszucker) verzichten. Ist zu viel Zucker im Darm, kann das zu Blähungen und Durchfall führen. Auch sorgt er dafür, dass die Schleimhäute nicht mehr ausreichend geschützt sind.
Bei zu hohem Zuckerkonsum, nehmen die zuckerverarbeitenden Darmbakterien und Darmpilze überhand und schwächen die guten Bakterien. Auf diese Weise wird das empfindliche Gleichgewicht des Verdauungssystems gestört.
Besser Du verwendest gesunde Zuckeralternativen zum Süßen Deiner Speisen, wie z.B. reife Bananen, Dattelsüße oder Birkenzucker.
Mehr zum Thema “Zucker in unserer Ernährung” findest Du hier.

8. Fleisch und Milchprodukte reduzieren.

Fleisch und Milchprodukte sind schlecht für Deinen Darm.
Sie werden sauer verstoffwechselt und können genau so wie Fastfood und Fertigprodukte zu einer Übersäuerung Deines Körpers führen, was weitere Krankheiten zur Folge haben kann. Tierisches Protein aus Fleisch und Milch kann Krebs wie z.B. Dickdarmkrebs verursachen
Tue Deinem Körper, den Tieren und der Umwelt etwas Gutes und probiere leckere pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh oder Seitan.

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9. Regelmäßig bewegen.

Dein Darm braucht Bewegung.
Sport hält die Verdauung auf Trab! Du kannst Deine Verdauung perfekt mit regelmäßiger Bewegung unterstützen. Denn Bewegungsmangel und langes Sitzen können Verstopfung und Blähungen zur Folge haben.
Es gibt sogar spezielle Yoga Haltungen (Asanas) wie z.B. Ardha Matsyendrasana (Drehsitz) oder Dhanurasana (Bogen),die Deine Verdauung unterstützen und Beschwerden lindern können.
Doch übertreibe es auch nicht mit der Bewegung!
Exzessiver Sport versetzt deinen Körper wiederum in eine Stresssituation und wie negativ sich Stress auf Deine Darmgesundheit auswirken kann, hatte ich ja bereits oben erwähnt.
Höre gut auf die Signale Deines Körpers und finde ein gesundes Mittelmaß.

10. Wasser trinken.

Wasser ist das Nahrungsmittel Nr. 1 – ohne Wasser läuft nichts!
Dein individueller Flüssigkeitsbedarf lässt sich einfach ausrechnen:
Er liegt bei 35ml pro kg Körpergewicht. Bei hohen Temperaturen im Sommer und starkem Schwitzen, z.B. beim Sport, kannst Du 0,5l pro Stunde hinzurechnen.
Am besten deckst Du den Flüssigkeitsbedarf Deines Körpers durch stilles, reines Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch der Wassergehalt von Obst & Gemüse trägt zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bei.
Tipp: Kaffee, Schwarzer & Grüner Tee
Die enthaltenen Gerbstoffe (Tannine) können die Nährstoffaufnahme von z.B. Eisen, Zink und Calcium hemmen. Daher sollten sie stets mit mindestens einer 1/2 Stunde Abstand zu einer nährstoffreichen Mahlzeit getrunken werden.

10 Tipps für mehr Darmgesundheit
10 Tipps für einen gesunden Darm

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Alles Liebe und bleib’ gesund

Deine Linda

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Anna Marie
Anna Marie
28. Februar 2021 09:44

hervorragender Beitrag

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Darmflora aufbauen | Gesundheit beginnt im Darm - We live vegan.
17. September 2021 10:41

[…] gibt es viele Dinge, die Du selbst in Deinem Alltag tun kannst. Schau DIr gerne dazu meinen Artikel „10 Tipps für einen gesunden Darm“ an.Die Ernährung spielt hier eine Hauptrolle.Diese hat eine unglaublich große Macht auf […]