Grundlagen zur veganen Ernährung

In diesem Artikel erfährst Du Grundlagen, die Du über die vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel wissen solltest.
Du bekommst von mir Infos, Tipps & Tricks für Deinen Alltag.
Essen soll Spaß machen und der Genuss steht an erster Stelle. Dennoch gibt es ein paar Dinge zu beachten, damit Du von allen Vorteilen der pflanzlichen Ernährung profitieren kannst.

Auf welche Nährstoffe muss ich achten?
Wie kann ich einem Nährstoffmangel vorbeugen?
Sind Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Ich hoffe, ich kann Dir die wichtigsten Fragen in diesem Blogartikel beantworten und Deiner Ernährungsumstellung steht nichts mehr im Weg!
Für Mensch, Tier und Umwelt.

Inhaltsverzeichnis

• Vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel. Geht das überhaupt?
• Wie sieht eine optimale Ernährung aus?
• Die Nährstoffe
  • Ballaststoffe
  • Antioxidantien
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
• Potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung
• Auf welche Nährstoffe solltest Du näher schauen?
• Tipps & Tricks zur Optimierung Deiner Nährstoffversorgung
• Tipps für Zubereitung & Verzehr
• Besonderheit: Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3
• Nahrungsergänzung
  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA)
  • Cellagon Mikronährstoffkonzentrat
• Die gesündeste Ernährung
• Blutanalyse
• Fazit

Vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel. Geht das überhaupt?

Die Vorurteile halten sich leider immer noch hartnäckig.
Dabei sprechen die wissenschaftlichen Forschungsergebnisse eine deutliche Sprache und mittlerweile sind 2,8 Millionen Menschen in Deutschland und rund 1 Milliarde vegan-vegetarisch lebende Menschen auf der ganzen Welt ein lebendes Beispiel dafür, dass der Mensch von Pflanzen leben kann.

Aber es geht hier nicht nur um das schlichte Überleben.
Eine pflanzlich vollwertige Ernährung macht das Leben erst richtig lebenswert!
Gesundheit, Fitness, Wohlbefinden, ein positives Mindset und das Gefühl mit sich und der Welt in Einklang zu sein sind nur einige der zahlreichen Benefits, auf die ich seit meiner Ernährungsumstellung nicht mehr verzichten möchte.

Wie bei jeder anderen Ernährungsweise auch, führt eine auf Dauer mangelhaft zusammengestellte Kost langfristig zu einem Nährstoffmangel.

Als Veganer kannst Du Dich genauso von Cola, Chips, Schokolade, Gummibärchen und Tiefkühlpizza ernähren. Die Industrie macht es möglich und hat in den letzten Jahren ein großes Angebot von veganen Ersatz- und Fertigprodukten auf den Markt gebracht.
Die meisten davon sind leider voll gepackt mit Zucker, Salz, Transfetten, diversen Konservierungs- und Zusatzstoffen.
Darüberhinaus haben sich die großen Fastfoodketten mittlerweile auch auf die erhöhte Nachfrage eingestellt und bieten ebenfalls ein verlockendes veganes Angebot.
Der Umwelt und den Tieren ist auf diese Weise natürlich geholfen. Da hat diese Entwicklung auf jeden Fall auch ihre positiven Seiten und die Thematik rückt so noch weiter in den Fokus der Öffentlichkeit.
An einer artgerechten Ernährung des Menschen zielt das allerdings ganz schön vorbei!

An dieser Stelle möchte ich betonen, dass das Risiko in unserer heutigen Überflussgesellschaft durch eine Überversorgung einen frühen Tod zu finden, deutlich größer ist, als an einer Mangelversorgung zu erkranken.
Dabei denke ich vor allem an die Zivilisationskrankheiten.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sind die häufigsten Todesursachen in Deutschland.
Sie werden durch den Konsum tierischer Nahrungsmittel verursacht, da unser Körper mit der Flut an tierischem Protein, Cholesterin und vielen weiteren kanzerogenen und pathologischen Bestandteilen der Nahrung, die vor allem in Fleisch und Milch enthalten sind, einfach nicht zurecht kommt. An einer Mangelversorgung jedoch, muss bei uns heute niemand sterben!

Wie sieht eine optimale Ernährung aus?

So naturbelassen wie möglich sollte sie sein.
Bestehend aus viel frischem Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten.

Der Verarbeitungsgrad spielt hier eine wesentliche Rolle.
Je verarbeiteter ein Produkt ist, desto mehr leere Kalorien enthält es und desto weniger essentielle Nährstoffe sind noch vorhanden.
Vollwertige pflanzliche Lebensmittel dagegen bieten eine hohe Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringer Energiedichte.

Die Nährstoffe

Eine vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel ist nicht schwer!
Gehen wir einmal ins Detail:
Mit einigen Nährstoffen sind Veganer durchschnittlich viel besser versorgt als Mischköstler.
Dazu zählen Vitamin C, ß-Carotin, Vitamin E, Magnesium und Folsäure.
Daneben enthalten Pflanzen einige Stoffe, die in tierischen Lebensmitteln überhaupt nicht zu finden sind. Das sind die Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ballaststoffe

Als Ballaststoffe werden die unverdaulichen Pflanzenteile bezeichnet. Sie bilden das Futter für unsere guten Bakterien im Darm, welche unsere Verdauung vorantreiben und sogar einen Teil unserer Immunabwehr bilden. Hast Du gewusst, dass 80% Deines Immunsystems im Darm sitzt? Also schütze dieses lebenswichtige Organ und kümmere Dich gut um Deine Darmgesundheit!

Antioxidantien

Antioxidantien fangen freie Radikale in Deinem Körper und wirken auf diese Weise Krankheiten wie z.B. Krebs entgegen. Beeren, die das gesündeste Obst in unserer Ernährung darstellen, sind besonders reich an Antioxidantien. Ich empfehle Dir täglich eine Handvoll Beeren in Deinen Speiseplan einzubauen. Damit tust Du Deinem Körper etwas Gutes und noch dazu schmecken sie ja auch ganz fantastisch! Übrigens je dunkler die Beerensorte desto gesünder ist sie.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind die Geheimwaffen der Pflanzen. Durch diese Stoffe schützen sie sich vor Fressfeinden. Diese Eigenschaft kannst Du Dir zu Nutze machen, indem Du die Pflanzen isst. So können die sekundären Pflanzenstoffe auch Deinen Körper vor Angreifern und damit vor Krankheiten schützen. Die größte Wirkung hat Obst und Gemüse in Bio-Qualität. Hier kannst Du sicher sein, dass auch noch genügend dieser hilfreichen Stoffe in der Pflanze enthalten sind.

Potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Eine vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel ist ohne Probleme möglich!
Doch auf ein paar Stoffe solltest Du etwas aufpassen, um richtig gut versorgt zu sein.
Alle diese Nährstoffe sind in Pflanzen enthalten!
Vitamin B12, Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren stellen allerdings eine Besonderheit dar und deshalb schauen wir uns diese später noch einmal genauer an.

Interessant ist es an dieser Stelle den Kreislauf einmal näher zu betrachten und zu schauen, woher unsere Nutztiere (Kühe, Schweine, Hühner etc…) die Nährstoffe eigentlich bekommen.
Wie die größten und stärksten Tiere dieses Planeten (z.B. Elefant, Gorilla oder Brachiosaurier) sind unsere so genannten „Nutztiere“ Pflanzenfresser. Das bedeutet, die Nährstoffe, die der Mensch durch den Verzehr von Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern aufnimmt, stammen ursprünglich von Pflanzen.

Warum also den Umweg über das Tier nehmen?
Kein Tier muss leiden, damit Du Dich gesund und ausgewogen ernähren kannst.
Und der Genuss muss auch nicht leiden – ganz im Gegenteil – der wird sich sogar steigern!

Ein Teil der Nährstoffe werden als „potenziell kritisch“ in der Veganen Ernährung bezeichnet. Dabei richtet sich diese Aufstellung nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Positionspapier 2016). Leider greift die DGE hier nicht ausschließlich auf Studien zurück, sondern geht einfach grundsätzlich davon aus, dass der Nährstoffbedarf durch eine rein vegane Ernährungsweise nicht adäquat gedeckt werden kann, da ein Teil der üblichen Lebensmittelgruppen wegfallen.

Als Ernährungsberaterin ist es meine Aufgabe Dich darüber aufzuklären. Das soll Dir aber keine Angst machen oder Dich entmutigen. Ich gebe Dir lediglich die Informationen, die Du benötigst, um das Optimum aus Deiner Ernährung herauszuholen.

Nährstoffmangel ist kein alleiniges Problem der Veganer.
Ihnen wird es nur oft nachgesagt, weil die meisten Menschen sich nicht vorstellen können wie Du Deinen Nährstoffbedarf vollständig decken kannst, wenn Du auf Fleisch, Fisch, Milch & Milchprodukte, Eier und auch Honig verzichtest. Und das Wort „Verzicht“ ist hier völlig fehl am Platz. Denn wirklich verzichten musst du hier auf Nichts. Höchstens auf die Nachteile für Deine Gesundheit, das Tierleid und die negativen Auswirkungen auf unsere Umwelt, die mit dem Konsum tierischer Nahrungsmittel verbunden sind. Doch darauf verzichtest du sicherlich gern, oder?

Auf welche Nährstoffe solltest Du näher schauen?

Um zu verstehen wie eine vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel aufgebaut ist, sehen wir uns die potenziell kritischen Nährstoffe einmal genauer an:

Dabei handelt es sich um Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Protein, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen und Riboflavin (Vitamin B2).

Viele dieser Nährstoffe hast Du sicher schon einmal gehört. Denn eine ausreichende Versorgung mit ihnen ist für JEDEN wichtig, egal ob Mischköstler, Vegetarier, Veganer oder Fleischfresser.
Probleme können hier immer unabhängig von der Ernährungsform auftreten.

So ist zum Beispiel die Mehrheit der Deutschen im Winter mit Vitamin D unterversorgt, Frauen vor der Menopause leiden häufig unter Eisenmangel und insgesamt sind unsere Böden heute so ausgelaugt, dass wir hier in einem Jod- und Selen-Mangelgebiet leben.
Doch viele dieser Nährstoffe können durch eine pflanzlich vollwertige Ernährung sehr gut zugeführt werden!

Wenn Du die entsprechenden Lebensmittel bewusst in Deinen Speiseplan einbaust, kannst Du dem Risiko einer Mangelversorgung effektiv vorbeugen.

Hältst Du Dich überwiegend an eine pflanzlich vollwertige und ausgewogene Ernährung, bist Du schon mal sehr gut aufgestellt!

Wenn Du dann noch ein paar Tipps & Tricks beachtest, wirst Du in vollem Umfang von den großartigen Benefits einer rein pflanzlichen Ernährung profitieren!

Tipps & Tricks
zur Optimierung Deiner Nährstoffversorgung

Folgende Tabelle soll Dir helfen eine vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel erfolgreich umzusetzen.
Hier zeige ich Dir in welchen Lebensmitteln die potenziell kritischen Nährstoffe besonders zahlreich enthalten sind:

Tipps für Zubereitung & Verzehr

• Zubereitungsprozesse wie Fermentation, Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung steigern die Nährstoffaufnahme, insbesondere von Zink, Calcium und Eisen.
  Denn sie reduzieren Stoffe wie z.B. die Phythate oder die Oxalate (Spinat, rote Beete, Mangold), die die Aufnahme hemmen können.
• Die Gerbstoffe in Kaffee und Tee beeinflussen die Nährstoffaufnahme ebenfalls negativ. Diese solltest Du daher immer mit mindestens einer halben Stunde Abstand zum Essen trinken.
• Zur Steigerung der Eisen- und Zinkaufnahme kannst Du Vitamin C – reiche Lebensmittel, wie Paprika, Zitrusfrüchte oder auch Petersilie zu Deinem Essen kombinieren.
  Das könnte zum Beispiel ein Glas O-Saft zum Essen sein oder Du bestreust Dein Gericht mit frischer Petersilie. Vielleicht möchtest Du Deinen Salat mit Paprikawürfeln aufwerten oder bereitest das Dressing mit Zitronensaft zu.
• Probiere einmal fermentierte Produkte wie Tempeh oder Miso.
  Du wirst schnell merken wie vielseitig die vegane Küche sein kann!
• Kombiniere Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten, um Deine Proteinzufuhr zu optimieren! (vollständiges Aminosäureprofil)
• Schon 2 Paranüsse pro Tag können Deinen Selenbedarf komplett abdecken.
• Zum Würzen Deiner Speisen kannst Du Meersalz mit Jod aus Algen verwenden. Diese stellen eine natürliche Jodquelle dar. Veganes Sushi ist auch eine leckere Option!

Besonderheit:
Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3

Diese Themen sind so wichtig, dass ich ihnen einen eigenen Artikel widmen möchte.

Mit dem Nährstoff Vitamin B12 kommst Du schnell in Kontakt, wenn Du Dich mit Veganer Ernährung beschäftigst. Zu Vitamin B12 existiert bereits ein Artikel auf meinem Blog.

Meinen Artikel zu Vitamin B12 findest du hier.

Zu den Nährstoffen Vitamin D und Omega-3 werden in Kürze weitere Beiträge von mir folgen.
Solltest Du vorab Fragen dazu haben, wende Dich jederzeit gerne an mich!

Nahrungsergänzung

Die folgenden Hilfsmittel finde ich sinnvoll zur Ergänzung Deiner vollwertig pflanzlichen Ernährung.

Diese Produkte verwende ich selbst (teilweise schon seit Jahren) und empfehle sie Dir gerne weiter:

Vitamin B12

• Methyl B-12 Lutschtabletten von Jarrow
  
• Vitamin B12 Tropfen von Plantrition

Vitamin D

• Vitamin D3 Tropfen von Plantrition

Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA)

• Omega-3 Vegan von Norsan (Algenöl)

Cellagon Mikronährstoffkonzentrat

• Cellagon Aurum „Dunkle Sommerbeere“

Bei Interesse oder Fragen melde Dich gerne bei mir!

Die gesündeste Ernährung

Ich bin der Meinung, dass eine gut geplante pflanzlich vollwertige Ernährung die gesündeste für den Menschen ist.
Experten auf der ganzen Welt bestätigen dies.
Die großen Ernährungsgesellschaften der USA „Academy of Nutrition and Dietetics“ (AND), Kanada „Dietitians of Canada“ (DC), Großbritannien „British Nutrition Foundation“ (BNF) oder Australien „National Health and Medical Research Council of Australia“ (NHMRC) sprechen sich ebenfalls für eine vegane Ernährung aus und zwar in jeder Lebensphase.

Der Verzicht auf tierisches Protein wie z.B. in Milch oder Fleisch enthalten ist, kann Dich vor Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ II, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen oder Krebs schützen. Diese Erkrankungen sind ernährungsbedingt.

Möchtest Du ein gesundes, glückliches und langes erfülltes Leben führen, dann ändere JETZT etwas an Deinen Ernährungsgewohnheiten, wenn Du es nicht schon getan hast.
Du musst diesen Weg auch nicht alleine gehen. Gerne unterstütze ich Dich Schritt für Schritt bei Deiner Umstellung und begleite Dich auf Deinem Weg in ein neues Leben.

Die vegane Ernährung hat auch mein Leben um 180 Grad gedreht.
Der Umstieg auf eine rein pflanzliche Kost ist mit Abstand die beste Entscheidung meines Lebens gewesen.
Ich bin heute ein neuer Mensch und fühle mich wesentlich fitter, energiegeladener und wohler in meinem Körper als je zuvor.

Blutanalyse

Falls Du Dich nicht gesund fühlst und/oder körperliche Beschwerden (Symptome) hast oder Du ganz auf Nummer Sicher gehen willst, lasse Dich von deinem Hausarzt oder Heilpraktiker einmal gründlich durchchecken.
Eine Blutanalyse gibt Auskunft darüber, ob Du mit allen Nährstoffen gut versorgt bist.
Wenn Du wissen möchtest, auf welche Werte es bei einem Bluttest ankommt, kontaktiere mich gerne. So kannst Du sicher sein, dass im Labor alle wichtigen Werte analysiert werden. Denn so einen Test musst Du in der Regel selbst bezahlen.

Fazit

Die Mischung macht’s!
Ernähre Dich einfach so vielseitig und abwechslungsreich wie möglich. Beziehe dabei saisonale und regionale Erzeugnisse mit ein.
Lebensmittel in Bio-Qualität sind immer vorzuziehen.
Ergänze Deine natürliche Ernährung mit Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3. Eine geeignete Auswahl findest du hier.
Du wirst sehen, dass diese Form der Ernährung nicht nur Spaß macht, sondern Dir auch jede Menge Energie und Lebensfreude schenkt für ein langes und erfülltes Leben.

Für Dich

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