10 Fakten über Hülsenfrüchte in der veganen Ernährung | Tipps für Zubereitung & Rezepte

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Hülsenfrüchte in der pflanzlich vollwertigen Ernährung

Hülsenfrüchte spielen in der veganen Ernährung eine wichtige Rolle und stellen eine der fünf Haupt-Lebensmittelgruppen dar. Neben Obst, Gemüse, Vollkorngetreide sowie Nüssen & Saaten liefern sie viele wertvolle Makro- und Mikronährstoffe. Hochwertiges pflanzliches Protein, komplexe Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe & Spurenelemente wie Eisen, Calcium und Zink. Erbsen, Linsen, Bohnen & Co. stecken voller Vitalstoffe und fördern Deine Gesundheit. Tipps zur Verwendung, Zubereitung & Verzehr sowie leckere vegane Rezept Ideen findest Du in diesem Artikel.

1. „Heiliger Gral“ der veganen Ernährung

Hülsenfrüchte zählen neben Obst & Gemüse, Vollkorngetreide sowie Nüsse & Saaten zu den fünf Hauptgruppen der Lebensmittel in der veganen Ernährung. Sie werden auch als „Heiliger Gral“ der veganen Ernährung bezeichnet. Warum? Schauen wir uns die Hülsenfrüchte mal näher an:

2. Leguminosen

Hülsenfrüchte gehören zur Familie der Leguminosen. und stellen die Samen der Pflanze dar.

3. Fett

Der Fettgehalt der Hülsenfrüchte kann 2% (Linsen) bis 46% (Sojabohnen) betragen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bilden den Hauptbestandteil.

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4. Kohlenhydrate

Die meisten Sorten enthalten Stärke als ihr primäres Kohlenhydrat.
Im Vergleich zu Getreidestärke enthalten Hülsenfrüchte in der Regel einen höheren Anteil „resistenter Stärke“. Diese zählt zu den Ballaststoffen.

Hülsenfrüchte stellen also eine fettarme Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle dar und sind ebenso reich an Proteinen.

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5. Protein

Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, v.a. der Aminosäure Lysin. Damit sind sie ein guter Kombinationspartner für viele Getreidearten, deren limitierende Aminosäure Lysin darstellt.
In Getreide ist wiederum die Aminosäure Methionin nur in geringem Maße vorhanden (limitierende Aminosäure), die aber zahlreich in den Hülsenfrüchten zu finden ist.

Hülsenfrüchte + Vollkorngetreide = komplettes Aminosäureprofil

Hülsenfrüchte sind sehr eiweißreiche Lebensmittel und können dem Fleisch als ebenbürtig angesehen werden.

Der Körper setzt etwa 92% des Proteins aus Fleisch und 91% jenes aus der Sojabohne um.
Sojaprotein weist eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf, die die Proteinqualität definiert, d.h. wie dieses von unserem Köper aufgenommen und umgesetzt werden kann. Diese liegt im Fall von Sojaprotein bei 100, was exakt dem Wert von Vollei entspricht, das hier stets als Bewertungsgrundlage dient.

Die Kombination von Bohnen und Mais ergibt eine biologische Wertigkeit von 98 und schneidet damit als wertvoller Proteinlieferant besser ab als alle einzelnen tierischen Proteine (Ausnahme Molke und Vollei). Noch dazu ist diese Kombi gesünder, günstiger, nachhaltiger und verursacht kein Tierleid.

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Hülsenfrüchte liefern wertvolles Protein, komplexe Kohlenhydrate und wichtige Mikronährstoffe

6. Mikronährstoffe

Hülsenfrüchte sind reich an B-Vitaminen (B1, B2, B3), Kalium und Calcium. Sie stellen eine gute Quelle für Eisen (1-8mg/100g), Zink (2mg/100g), Mangan (1mg/100g) und Selen (1-3𝜇g/100g) dar.

7. Beispielhafte Vertreter der Hülsenfrüchte in der veganen Ernährung

  • weiße Bohnen
  • grüne Bohnen
  • schwarze Bohnen
  • Mungobohnen
  • Sojabohnen
  • grüne Erbsen
  • Kichererbsen
  • rote Linsen
  • Belugalinsen
  • Berglinsen
  • Tellerlinsen
  • Lupinen
  • Erdnüsse

Erdnüsse sind im botanischen Sinne Hülsenfrüchte.

8. Phytinsäure

Die enthaltene Phytinsäure kann die Mineralstoffaufnahme (z.B. Eisen, Zink) hemmen. Diese kann durch Einweichen, Keimen und Fermentieren reduziert werden.

9. Bekömmlichkeit

Hülsenfrüchte werden nach dem Einweichen erhitzt konsumiert, da sie auf diese Weise sicher genießbar sind.

Tipps um die Bekömmlichkeit von Hülsenfrüchten zu steigern:

  • vollständig garen
  • Stück für Stück in den Ernährungsplan integrieren
  • Verzehrmenge langsam steigern, damit sich die Darmflora umstellen kann
  • verdauungsfördernde Gewürze verwenden wie z.B Anis, Fenchel, Ingwer, Koriander oder Kreuzkümmel

10. Verwendung

  • in Eintöpfen oder Suppen (z.B. Linsensuppe)
  • in Gemüsepfannen oder Currys (z.B. Indisches One-Pot-Curry)
  • als Dip oder Aufstrich (z.B. Hummus)
  • Burger Patties
  • Bratlinge (Falafel)
  • simpel gekocht neben Getreideprodukten
  • Linsen- oder Kichererbsenmehl zum Backen oder als Bindemittel in Saucen
  • Nudeln aus Hülsenfrüchten (z.B. Erbsen, rote Linsen, Kichererbsen)
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Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig in der pflanzlichen Küche verwenden

Rezepte | Hülsenfrüchte in der veganen Ernährung

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