Eisen | Vegane Ernährung gesund und für Einsteiger

Eisen vegane Ernährung gesund für Einsteiger

In diesem Artikel geht es um vegane Ernährung und den Nährstoff Eisen. Du erfährst, mit welchen Lebensmitteln Du Deinen Eisenbedarf decken kannst, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Worauf solltest Du bei einer rein veganen Ernährung achten? Ich erkläre Dir, warum die vegane Ernährung gesund ist und wie Du Deine Blutwerte einfach mit einem Bluttest checken kannst. Welche Vorteile hat die vegane Ernährung für die Gesundheit und ist eine Nahrungsergänzung notwendig?

Potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Eisen zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Du solltest also darauf achten, regelmäßig eisenreiche Lebensmittel in Deine Ernährung einzubauen. Ein paar Tipps für Zubereitung & Verzehr können Dir dabei helfen, die Eisenaufnahme im Körper zu steigern.

Eisen vegane Ernährung gesund für Einsteiger
Gesunde vegane Ernährung | Eisenquellen

Gute pflanzliche Eisenquellen

Gute Quellen für Eisen in der veganen Ernährung sind:

  • Hülsenfrüchte
  • Kürbiskerne
  • Nüsse
  • Pseudogetreide
  • Vollkorngetreide
  • Trockenfrüchte wie Aprikosen & Datteln
  • grünes Blattgemüse

Mit diesen Lebensmitteln kannst Du Deine vegane Ernährung gesund gestalten!

Die empfohlene Zufuhr liegt übrigens bei 10-15 mg pro Tag.

Worauf achten bei veganer Ernährung?

Eisenaufnahme steigern |  Tipps für Zubereitung & Verzehr

1. Zubereitungsprozesse wie Fermentation, Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung steigern die Eisenaufnahme. 

Denn sie reduzieren Stoffe wie z.B. Phythate (Getreide, Hülsenfrüchte) und Oxalate (Spinat, rote Beete, Mangold), die die Aufnahme hemmen können.

2. Die Gerbstoffe in Kaffee und Tee beeinflussen die Eisenaufnahme ebenfalls negativ. Diese solltest Du daher immer mit mindestens einer halben Stunde Abstand zum Essen trinken. 

3. Zur Steigerung der Eisenaufnahme kannst Du Vitamin C-reiche Lebensmittel zu Deinem Essen kombinieren.
Das könnte zum Beispiel ein Glas O-Saft zum Essen sein, Paprika, Tomate oder Zitronesaft im Salat oder Du bestreust Dein Gericht mit frischer Petersilie.

Vorteile bei veganer Ernährung

Habt ihr schon gewusst, dass das sogenannte „Häm-Eisen“ aus tierischen Lebensmitteln gesundheitliche Nachteile mit sich bringt?
Es gelangt sehr leicht in die Blutbahn und kann bei einer Überversorgung (z.B. bei hohem Fleischverzehr) sogar toxisch wirken! Somit werden Zivilisationskrankheiten wie Alzheimer, koronare Herzkrankheiten oder Dickdarmkrebs begünstigt.
Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist zwar deutlich geringer, dafür kann dieses von unserem Körper selektiv genutzt werden, ganz nach physiologischem Bedarf und Zustand.

Eisen vegane Ernährung gesund für Einsteiger
Hinweise auf einen Eisenmangel

Symptome eines Mangels

Du fragst Dich, ob du unter einem Eisenmangel leidest? Folgende Symptome können Hinweise auf einen Eisenmangel sein:

  • Erschöpfung
  • Atemnot bei körperlichen Anstrengungen
  • Schwindel
  • Kopfschmerz
  • Störungen des Wachstums von Haaren & Nägeln
  • Veränderungen der Mundschleimhaut

Durch die monatliche Regelblutung sind wir Frauen tendenziell eher von einem Eisenmangel betroffen als Männer.

Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte nur bei nachgewiesenem Mangel und/oder nach Rücksprache mit Eurem Arzt oder Heilpraktiker eingenommen werden.

Eisen vegane Ernährung gesund für Einsteiger
Vegane Ernährung und Blutwerte

Blutwerte

Der Normalwert im Serum (Ferritin) liegt bei 25-250 𝜇g/l.

Bei Werten unter 50𝜇g/l kann es bereits zu Symptomen wie Müdigkeit und leichte Erschöpfung kommen.

Ein guter Spiegel für optimale Leistungsfähigkeit liegt demnach bei mindestens 50𝜇g/l.

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Einfacher Bluttest nicht nur für Veganer!

Eisenmangel Test

Erfahre mit dem cerascreen® Eisenmangel Test die Konzentration des Ferritins, der Speicherform des Eisens, in Deinem Blut. Das Ergebnis liefert Dir einen Hinweis auf einen möglichen Eisenmangel. Der Test ist ein Probenahme- und Einsendekit für Zuhause: Du entnimmst Dir selbst wenige Tropfen Blut, ausgewertet wird Deine Probe dann in einem medizinischen Fachlabor.

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Sandra
Sandra
24. Februar 2022 09:06

Mal wieder ein sehr informativer Artikel von Dir. Da fühlt man sich sehr gut beraten. Da mein Ferritinwert aktuell bei 20 𝜇g/l liegt, wäre es vermutlich ratsam, noch ein wenig neben einer eisenreichen Ernährung zu supplementieren.
Hast Du auch Erfahrungen mit Eisenpräparaten, die gut verträglich sind?
Vielen Dank für Deine Informationen und liebe Grüße !