Eisen | Vegane Ernährung gesund und für Einsteiger

Eisen vegane Ernährung gesund für Einsteiger

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In diesem Artikel geht es um vegane Ernährung und den Nährstoff Eisen. Du erfährst, mit welchen Lebensmitteln Du Deinen Eisenbedarf decken kannst, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Worauf solltest Du bei einer rein veganen Ernährung achten? Ich erkläre Dir, warum die vegane Ernährung gesund ist und wie Du Deine Blutwerte einfach mit einem Bluttest checken kannst. Welche Vorteile hat die vegane Ernährung für die Gesundheit und ist eine Nahrungsergänzung notwendig?

Potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Eisen zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Du solltest also darauf achten, regelmäßig eisenreiche Lebensmittel in Deine Ernährung einzubauen. Ein paar Tipps für Zubereitung & Verzehr können Dir dabei helfen, die Eisenaufnahme im Körper zu steigern.

Gute pflanzliche Eisenquellen

Gute Quellen für Eisen in der veganen Ernährung sind:

Hülsenfrüchte
Kürbiskerne
Nüsse
Pseudogetreide
Vollkorngetreide
Trockenfrüchte wie Aprikosen & Datteln
grünes Blattgemüse

Mit diesen Lebensmitteln kannst Du Deine vegane Ernährung gesund gestalten!

Die empfohlene Zufuhr liegt übrigens bei 10-15 mg pro Tag.

Eisenaufnahme steigern | Tipps für Zubereitung & Verzehr

1. Zubereitungsprozesse wie Fermentation, Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung steigern die Eisenaufnahme.

Denn sie reduzieren Stoffe wie z.B. Phythate (Getreide, Hülsenfrüchte) und Oxalate (Spinat, rote Beete, Mangold), die die Aufnahme hemmen können.

2. Die Gerbstoffe in Kaffee und Tee beeinflussen die Eisenaufnahme ebenfalls negativ. Diese solltest Du daher immer mit mindestens einer halben Stunde Abstand zum Essen trinken.

3. Zur Steigerung der Eisenaufnahme kannst Du Vitamin C-reiche Lebensmittel zu Deinem Essen kombinieren.
Das könnte zum Beispiel ein Glas O-Saft zum Essen sein, Paprika, Tomate oder Zitronesaft im Salat oder Du bestreust Dein Gericht mit frischer Petersilie.

Vorteile bei veganer Ernährung

Habt ihr schon gewusst, dass das sogenannte „Häm-Eisen“ aus tierischen Lebensmitteln gesundheitliche Nachteile mit sich bringt?
Es gelangt sehr leicht in die Blutbahn und kann bei einer Überversorgung (z.B. bei hohem Fleischverzehr) sogar toxisch wirken! Somit werden Zivilisationskrankheiten wie Alzheimer, koronare Herzkrankheiten oder Dickdarmkrebs begünstigt.
Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist zwar deutlich geringer, dafür kann dieses von unserem Körper selektiv genutzt werden, ganz nach physiologischem Bedarf und Zustand.

Symptome eines Mangels

Du fragst Dich, ob du unter einem Eisenmangel leidest? Folgende Symptome können Hinweise auf einen Eisenmangel sein:

Erschöpfung
Atemnot bei körperlichen Anstrengungen
Schwindel
Kopfschmerz
Störungen des Wachstums von Haaren & Nägeln
Veränderungen der Mundschleimhaut

Durch die monatliche Regelblutung sind wir Frauen tendenziell eher von einem Eisenmangel betroffen als Männer.

Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte nur bei nachgewiesenem Mangel und/oder nach Rücksprache mit Eurem Arzt oder Heilpraktiker eingenommen werden.

Blutwerte

Der Normalwert im Serum (Ferritin) liegt bei 25-250 𝜇g/l.

Bei Werten unter 50𝜇g/l kann es bereits zu Symptomen wie Müdigkeit und leichte Erschöpfung kommen.

Ein guter Spiegel für optimale Leistungsfähigkeit liegt demnach bei mindestens 50𝜇g/l.

Eisenmangel Test

Erfahre mit dem cerascreen® Eisenmangel Test die Konzentration des Ferritins, der Speicherform des Eisens, in Deinem Blut. Das Ergebnis liefert Dir einen Hinweis auf einen möglichen Eisenmangel. Der Test ist ein Probenahme- und Einsendekit für Zuhause: Du entnimmst Dir selbst wenige Tropfen Blut, ausgewertet wird Deine Probe dann in einem medizinischen Fachlabor.